Избавление от стресса йогой: 4 способа как снять стресс йогой

7 упражнений из йоги, которые помогают снять стресс

Содержание:

Конфликты на работе, неурядицы дома, проблемы в личной жизни — все это в итоге провоцирует ответную реакцию организма, которую медики называют стрессом. О том, можно ли его самостоятельно диагностировать и как снять стресс, используя упражнения йоги, пойдет речь в нашей статье.

Причины и признаки стресса

Разовая встряска организма не приносит нам вреда: выплеснувшийся в кровь адреналин бодрит и обостряет восприятие, после чего в центральной нервной системе начинаются процессы торможения, и человек чувствует расслабление и успокоение.

Но если в состоянии стресса находиться постоянно, ни к чему хорошему это не приведет. Вегето-сосудистая дистония, сердечные приступы, гипертония, ослабление иммунитета и сбои в работе органов пищеварения — это далеко не полный перечень последствий пребывания в состоянии хронического стресса. Поэтому важно своевременно его выявить и принять соответствующие меры.

К признакам затяжного, или хронического стресса относят:

  • повышенную раздражительность, чаще всего беспричинную;
  • состояние подавленности, постоянно плохое настроение;
  • нарушения сна, чаще всего проявляющиеся в виде бессонницы;
  • хроническую усталость, низкую работоспособность и отсутствие желания что-либо делать;
  • апатию, равнодушие, безразличие ко всему, даже к любимым занятиям и хобби;
  • изменение аппетита — при хроническом стрессе человек может либо потерять интерес к еде, либо, наоборот, испытывать неуемное желание есть все подряд;
  • чрезмерную сентиментальность, жалость к самому себе;
  • проявление недоверия и необоснованной подозрительности к окружающим.

Причины стресса могут быть самыми разными. Мы перечислим самые распространенные:

  • чрезмерные физические нагрузки. Все, что делается через «не хочу» и изматывает организм, неизбежно ведет к стрессу;
  • психоэмоциональные переживания — неприятности на работе, размолвки с близкими, неудачи в личной жизни негативно сказываются на общем состоянии;
  • переломные моменты в жизни — свадьба, развод, рождение ребенка, смерть близкого человека, смена места жительства, выход на пенсию, серьезная болезнь;
  • отсутствие разнообразия — монотонная работа, жизнь по строгому графику без отдыха и развлечений, штиль в личной жизни.

Мы уже рассказывали о способах справиться со стрессом на рабочем месте, в этой статье мы остановимся на том, как снять стресс без вмешательства врачей, используя простейшие упражнения йоги.

Подготовка к занятиям йогой

Чем хороша йога? Она дает нам, куда-то вечно спешащим детям мегаполисов, возможность ненадолго остановиться и отрешиться от внешнего мира, погрузившись в состояние покоя и релакса. Одно из основных правил индийских йогов — нельзя ничего делать через силу, иначе вы не сможете расслабиться и почувствовать успокоение.

Возможность отключиться от повседневности, переключившись на самого себя, — а именно такие ощущения испытывает человек, занимающийся йогой, — в итоге переводит внутренний тумблер нашего организма с черты «пессимизм и хандра» на показатель «внутренняя гармония». Но чтобы это произошло, мало освоить занятия йогой дома, нужно еще и уметь к ним правильно подготовиться.

Подготовка к сеансу його-терапии заключается в следующем:

  • поскольку эффективность упражнений зависит от правильного дыхания, занятия следует проводить в хорошо проветренном помещении или на свежем воздухе;
  • упражнения йоги лучше выполнять в тепле, тогда мышцы лучше разогреваются и легче растягиваются;
  • надевайте удобную одежду, не сковывающую движений. Отдавайте предпочтение натуральным тканям — они гигроскопичны, хорошо кондиционируют воздух и не препятствуют теплообмену;
  • идеальное время занятий — утренние часы до завтрака. Если вас оно не устраивает, можете заниматься, когда хотите, но придерживайтесь требования — не есть за два часа до и в течение двух часов после сеанса йоги;
  • не делайте упражнения йоги через «не могу». Помните: главное — расслабление. Не получается, повторите снова, но не перенапрягайтесь;
  • используйте упругую, но не мягкую подстилку — вам нужна твердая опора. Подбирайте размер, соответствующий вашему росту, другими словами, вы должны помещаться на ней полностью с головой и ногами.

Йога: комплекс упражнений, позволяющих снять стресс

Чтобы снять стресс, обычно используют асаны — позы, которые, с точки зрения йогов, являются наиболее удобными и устойчивыми. Несмотря на то, что выполнение этих упражнений практически не вызывает трудностей, мы все же советуем начинать заниматься с профессиональным тренером, и лишь потом отправляться в самостоятельное плавание, тренируя свой дух и тело дома.

Комплекс упражнений — йога для снятия стресса

В каждой позе следует находиться 1-2 минуты, после чего отдыхать 10-15 секунд и переходить к выполнению следующего упражнения. Дыхание должно быть спокойным и неглубоким.

Дандасана

Сядьте на пол, распрямив спину, вытянув ноги и направив носки стоп на себя. Шея должна быть ровной, руки вытянуты вдоль туловища, ладони прижаты к полу пальцами вперед, параллельно ногам.

Старайтесь удерживать стопы вместе, а колени максимально прижимать к полу, чтобы между ковриком и ногами не было зазора. Не напрягайте плечи и мышцы шеи, сведите лопатки, развернув грудную клетку.

Сукхасана

В переводе с санскрита означает «удобная поза». Наряду с позой лотоса она является одной из самых известных даже в среде тех, кто не практикует йогу.

Сидя на полу, согните левую ногу, прижав стопу к себе под задней частью правого бедра. То же самое проделайте с другой ногой, разместив ее стопу с противоположной стороны. Пятки должны находиться под коленями, а спина, шея и голова — на одной прямой.

Кисти расположите на коленях ладонями вверх и сведите большой и указательный пальцы так, чтобы они соприкасались подушечками.

Маричиасана

Эта асана имеет несколько вариаций, мы расскажем о технике выполнения Маричиасаны 1. Сев на пол и вытянув ноги перед собой, левую ногу согните в колене и поставьте стопу поближе к корпусу. Левое плечо заведите за колено, руку согните в локте и сцепите за спиной с правой рукой. Держа спину ровно, развернуть (насколько сможете) корпус влево и побыть в этом положении 10-15 секунд.

Затем наклониться вперед к правому колену, коснувшись его вначале лбом, потом носом, затем губами, и зафиксировать такое положение тела на 30 секунд. Затем встать и повторить упражнение с другой ногой.

Джану Ширшасана

Сидя на полу, выпрямите левую ногу, направив ступню к себе, а правую подожмите под себя, приблизив пятку к области паха. Развернувшись к вытянутой ноге, обхватите руками голень и наклонитесь, стараясь вытянуть спину вперед и опуская живот на бедро.

Сделав два вдоха, постарайтесь продвинуться вперед, опускаясь еще ниже к ноге. Положите на колено вначале лоб, а затем подбородок. Останьтесь в этой позе на 30 секунд. Со временем продолжительность увеличьте до 1 минуты.

Бхуджангасана

Бхуджангасану называют «позой кобры». Лягте на живот, вытянув ноги и сведя их вместе. Носки нужно вытянуть, ладони положить под плечи. На вдохе приподнять туловище, не сильно опираясь на руки, оставляя их согнутыми.

Сделав два вдоха, поднять корпус выше, прогнувшись в пояснице и наклонив голову назад. Дважды глубоко вдохните и выдохните, вернитесь в исходное положение.

Шалабхасана

Лягте на пол животом вниз и вытянув руки вдоль туловища, не касаясь ими коврика. На выдохе поднимите вверх прямые ноги, грудь и голову, прогнувшись в пояснице. В таком положении оставайтесь столько, сколько сможете. Затем вернитесь в исходную позицию.

Шавасана

Больше известна как «поза мертвого» — ею обычно завершают упражнения йоги, поскольку она требует минимум напряжения и максимум расслабления.

Оставаясь на полу, перевернитесь на спину, вытяните ноги, расположив их на ширине плеч, а руки слегка отстраните от корпуса и положите ладонями вверх.

Расслабьтесь, дышите медленно и неглубоко, постарайтесь думать о чем-то хорошем. Для большего эффекта можете включить релаксирующую музыку и зажечь ароматизированные свечи — считается, что в огне сгорает негативная энергия.

Как еще можно бороться со стрессом?

Упражнения йоги — не единственный способ снять стресс. Существуют и другие приемы, позволяющие сбросить напряжение:

  • больше двигайтесь. При стрессе в кровь выбрасывается адреналин, сжечь который могут только физические нагрузки. Бегайте, занимайтесь аэробикой и фитнесом, играйте в волейбол, больше ходите, и хандра испарится без следа;
  • ищите в жизни позитив. Учитесь видеть стакан с колой наполовину полным, а не полупустым. Организуйте себе культурную программу — выбирайтесь с друзьями в кино и на шашлыки, отправьтесь в заграничное путешествие или ознакомьтесь с местными достопримечательностями;
  • найдите себе хобби. Арт-терапия помогает отлично снять стресс. Во-первых, вы отвлекаетесь от привычных мыслей, во-вторых, творя прекрасное, настраиваетесь на позитивный лад, и, в-третьих, получаете удовольствие от результатов своего труда. Вышивайте, лепите, делайте декупаж, мастерите самолетики — в общем, отвлекайте себя от дурных мыслей и плохого настроения;
  • больше спите. Во время сна нервная система перестраивает ваше сознание, настраивая его на новую волну. Так, маршал Жуков, смещенный со своей должности и испытавший от сего факта душевное потрясение, приехав домой, лег спать. Встав через сутки, понял, что лучше ему не стало, выпил снотворное и снова заснул. Так повторялось семь раз. По истечении недели Георгий Константинович встал с осознанием: кризис миновал, и он готов жить дальше.

Никогда не унывайте, будьте здоровы, смотрите видеоуроки йоги и оставайтесь всегда в форме!

Источник: http://megapoisk.com/uprazhnenija-jogi-kak-snjat-stress-v-domashnih-uslovijah

Йога незаменимый помощник против стресса

21.04.201810:0221.04.2018 10:02:58

В мире только гармония есть Вы никогда не задумывались, насколько происходящее вокруг нас зависит от нашего внутреннего состояния? Кажется, слишком многое. Гораздо больше, чем мы предполагаем.

Когда мы спокойны, мир как будто синхронизируется с нашим внутренним состоянием Каждый день, проезжая по португальским дорогам, думаю об этом))) В Португалии очень интересная система регуляции скорости в населенных пунктах.

Въезжаешь в деревеньку – стоит знак «скорость контролируется: 50» и далее с равными промежутками светофоры, оснащённые датчиками скорости. Если ты катишься медленно, ты проезжаешь весь участок дороги на зелёный свет. Если ты превысил скорость, включается красный сигнал Не хочешь ехать спокойно, постой тогда, подумай…

Обратите внимание

Так и в жизни))) как только разгоняешься внутри – раздражаешься, нервничаешь, мир в виде сигнала Красный тормозит тебя. Семафорит прям изо всех сил: пробки на дорогах, неожиданная агрессия случайных людей, длинная очередь там где вы торопитесь, закрытые двери там, куда вам непременно нужно было попасть.

Вы думаете – назло? А вот нет! С намерениями добра Это предупреждающие сигналы жёлтого. Но мы же не считаем нужным останавливаться на желтый И давим на педаль, разгоняя свои чувства до предельных значений. Мы игнорируем попытку жизни сберечь нашу психику от ненужных стрессов.

Она нам – замедлись, успокойся, все же хорошо! Ситуация не стоит столь сильных переживаний. Отдышись, сбрось напряжение. И включится зелёный. Обязательно включится!!! Это же автоматическая система регулирует скорость! Скорость движения по дороге жизни!

Иначе и быть не может, потому что В мире только Гармония есть!

03.04.201810:1403.04.2018 10:14:34

Мне было 38 лет, когда в моей жизни случился переезд. Именно случился… С этих слов начинается моя статья, написанная специально для проекта Жить Интересно

«Мой путь от мечты до стресса и обратно» – так она называется

Статью писала долго) но самое интересное произошло после того, как она была отправлена редактору проекта. Когда пришёл ответ с рекомендациями её закончить…

я сначала очень удивилась: как же – все же логично) уроки выучены – выводы сделаны, потом задумалась и только спустя несколько дней села писать. Финал как будто выплеснулся на лист, легко-свободно-естественно, НО вызвал такоооое удивление!!! Это был настоящий инсайт.

Это я про Время сочинять новые мечты! С благодарностью редакции проекта Жить Интересно, делюсь с вами нажитым и пережитым …

http://interesno.co/myself/c1c45a1a91e6

07.03.201811:4207.03.2018 11:42:13

Океан преподает свою науку. Вы пробовали когда-нибудь зайти в океаническую или морскую воду со свежей раной на коже? Вот то-то и оно!

А с чего мы вдруг взяли, что с раненой душой плавать в океане жизни будет не больно?

Плыть с удовольствием ты можешь только будучи здоровым душой! Когда ты сбалансирован внутри, ты плывешь легко, мягко рассекая потоки воды на своем пути. Ты не испытываешь мук раздражения от взаимодействия “крепко соленой” окружающей среды с твоей израненной душой…

И, самое главное, ты доверяешь этой стихии, что несет тебя бережно в твои лучшие дни. Доверие как показатель наличия или отсутствия гармонии с миром. Доверие как ответ на вопрос: найдено ли оно – равновесие между внешним и внутренним.

Здесь есть над чем задуматься

Источник: https://styleantistress.ru/articles/telo/yoga-boretsya-so-stressom/

Как снять стресс | Студия Анастасии Богатенковой Живи Иначе!

Как снять стресс кричит весь мир!

Стресс на работе стал неотъемлемой частью повседневной жизни. В 1992 ООН определили стресс как «Эпидемию века». Эпидемия продолжается  разрастаться.

На сегодняшний день  примерно одна четверть трудоспособного населения  мира страдает от «рабочего стресс».

Наша жизнь стала похожа на соревнование. Подобно спортсменам, которые страстно любят свой вид спорта  и ради этого постоянно преодолевают стресс на соревнованиях и  тренировках, мы   преодолеваем экстремальные нагрузки за право победителя в этой жизни.

Важно

Поступить в лучший Вуз, стать лучшим сотрудником,  удержать лидерство компании, отличаться от других, быть лидерами…  Быть лучшими. В этой гонке  участвуют почти все возраста.

Что что, а стресс накапливать мы точно научились. А вот как избавиться от стресса? Как сбросить этот  ненужный багаж.

Мы храним стресс не только в нашей нервной системе,  но и в мышцах. Постепенно он образует громадные залежи во всем теле и мы в муках носим на себе  этот груз. Незаметно стресс начинает  превращать нас в старцев.

  • Движения становятся закрепощенными и тяжелыми
  • Мышцы жесткими и постоянно напряженными
  • Мысли беспорядочные
  • Мозг  теряет концентрацию и  становится раздражительным
  • Дыхание поверхностное и тяжелое
  • Мы быстро устаем
  • Появляются головные боли, боли в спине и плохой сон
Читайте также:  Творческие методы обучения: как применять творческие методы обучения, эффективность творческих методов обучения
[/custom_list

На личном опыте и опыт своих учеников я убедилась  в том, что йога действительно знает    древнее таинство «как снять стресс».

Я видела как мои ученики от практики к практике обретали гибкость, избавлялись от болей в спине, как изменялся их характер  и сама жизнь.

  • они избавлялись от лишнего веса,
  • становились сильнее,
  • от них сочилась   чистая энергия

Да, я могу смело сказать, йога снимает стресс и возвращает молодость.

На одной из практик меня осенило. Я поняла, что с помощью асаны пашимоттанасаны,  можно определять уровень стресса, накопившийся  в человеке.

Я попросила  свою ученицу Марину в течение месяца начинать практику йоги с Пашимоттонасаны.

Каждый раз я замечала что мышцы  разные.  Иногда мышцы послушные и податливые, а  иногда я под своей ладонью  ощущался  настоящий бетон.

За месяц наблюдений я точно  определила, если в пашимоттанасане :

  • плечи упорно зажимают  шею
  • дыхание порывистое или вообще отсутствует
  • брови нахмурены,   а на лбу образовалась гармошка напряжения

Это означает, что у Марины был не простой день, настало время снимать стресс!

Как снять стресс? Анатомия ощущений

Тест с пашимоттанасоной помогает мне понять что внести в предстоящую практику йоги динамичные позы, спокойные асаны или добавить  немного юмора.

Асаны (позы) йоги, являются полезными для снижения мышечного напряжения и  снижают уровень стресса.

Первое  с чего я начинаю практику, если чувствую что стресс на крепко  сковал тело,   вырываю человека из  размышлений о прошлом и мыслей о будущем.

Делаю я это с помощью асан йоги.

После того как положение асаны отстроено правильно, я прошу закрыть глаза.

  • Мы  начинаем наблюдать за тем как сокращаются мышцы
  • Как расслабление мышц сменяется активной работой
  • Мы вместе находим мышцы, которые отдыхают

В этот момент мозг погружается в анатомию ощущений тела и забывает обо всем. Мозг с азартом начинает управлять движениями и вдруг напряжение от прошедшего дня становится меньше.

В пашимоттонасане я помогала Марине,  своим голосом, направлять внимание мозга. Внутренний взгляд  Марины с интересом начинал разглядывать

  • заднюю поверхность бедра
  • ровную линию позвоночного столба
  • расслабленные брови

Мозг постепенно настолько увлекается игрой движений, что начинает замечать как увеличивается напряжение мышц, как нарастает утомление, как сменяются эмоции на утомление, как при утомлении привычные эмоции раздражения, агрессии и недовольства хотят выбраться наружу . Так мы погружаемся в настоящий момент. Марина называет этот момент «Кайф, у тебя нет ни одной мысли и тебе просто хорошо».

Мои начинающие йоги, выполняя любую, самую простую асану, проводите внутреннее исследование. Слушайте что просит  ваше тело!

  • Наблюдайте за самыми мелкими движениями тела
  • За самыми крохотными изменениями
  • Выстраивайте ровные линии
  • Играйте напряжением и расслаблением

Пусть Вас не расстраивает если что-то не получается идеально, лучшее исполнение это то, которое подходит и доступно именно Вам.

Второй секрет йоги «как снять стресс»

Как снять стресс? Слушайте свое дыхание.

Наш мозг привык слушать все звуки которые нас окружают. Он словно сыщик улавливает все шумы:

  • За окном
  • За дверью
  • В соседней комнате.

Непрерывный шум изнашивает нервную систему и увеличивает уровень стресса и напряженности.

Дыхание йоги – означает просто спокойно сидеть в тишине,  безмолвном молчании и улыбаться сердцем.

Вспомните, когда последний раз Вы наслаждались тишиной!

Тишина ума – это:

  • Внутренняя безмятежность
  • Расслабленные и мягко тяжелые мышцы
  • Искренняя улыбка
  • Добрые мысли

Это прекрасное состояние, которое делает Вас счастливее. Это способ как избавиться от стресса.

Оказывается, мы просто не используем уникальную возможность ума оставаться в тишине, слушая свое дыхание.

Достаточно  в течение минуты наблюдать, как воздух входит и выходит по носовым проходам, как касается ваших ноздрей, чтобы исчезли все посторонние шумы. Мозг начнет вслушиваться в очень тонкий звук дыхания и успокаивается. Мысли начинают течь  медленно и спокойно,  звук дыхания постепенно становиться едва различимым и Вы погружаетесь в тишину.

Вы можете слушать дыхание в активных практиках йоги.

Вы можете слушать дыхание в специальной удобной позе сукхасане.

А самое главное, Вы можете это делать на работе, в момент когда напряжение на пределе, когда усталость повесила на ваши плечи гири, когда Вам просто хочется отдохнуть

Если мы сознательно дышим правильно — глубоко, спокойно и ритмично, то и наши мысли становятся спокойными. Это очень важно для того, стать более сильными и здоровыми.

Дыхание — это  не только способ как снять стресс, но и как избежать его. Это удивительная возможность научиться управлять стрессом. Вы перестанете ему подчиняться.

Просто прямо сейчас закройте глаза и послушайте звук своего дыхания. Это будет мгновение, которое подарит Вам тишину и каплю свежей энергии. Возможно, этот станет Вашим способом как избавиться от стресса за несколько минут.

Третий секрет йоги «как снять стресс»

Третий секрет йоги,  может  показаться Вам не совсем обычным. Стресс отступает когда Вы мысленно желаете счастья близкому человеку.

О том как добрые мысли и  маленькие секреты йоги помогли моему ученику Мирославу избавиться от болей в спине и стать за 15минут в день счастливее Вы можете узнать в моей статье -рассказе « Важные слои йоги.»

Мои ученики, в предыдущих статьях  мы уже познакомились с древней мудростью «Самая лучшая мысль, на которую вообще способен человеческий мозг в течение всего дня, — это вдохновенная решимость сотворить что-нибудь такое, что принесёт счастье ближнему.»

Совет

Эта мысль  часть древней практики  «тонглен» которая развивает безмерную любвь и сострадание .

«Тонглен» можно перевести как «отдача и принятие ».

Вы отдаете добро и любовь  ближнему, а его боль принимаете  на себя. Да

Оказывается, многовековой  секрет « как быть счастливым», «как за одно мгновение снять стресс и усталость» прост и необычайно труден -нужно подумать о счастье других больше чем о своем.

Силу  этой практики мы с Мариной и решили проверить.

  • Когда капельки пота уже покрыли спину и лицо Марины,  после осознанной практики асан
  • Когда мысли  успокоились и мозг отдыхал в звуке дыхания

Я попросила Марину сесть в удобное положение с прямой спиной.

Мы приступили.

Марина закрыла глаза и  зародила в сознании образ любимого человека – это была дочь Ксения.

Она ясно представила как ее  тоже мучают стрессы современности и она не может с ними справиться

Марина представила все ее ощущения (плечи напряжены,  лоб нахмурен, взгляд напряжен, а губы крепко сжаты вместо естественной улыбки)

Мы вместе с Мариной пожелали что бы Ксению отпустило напряжение, чтобы вдруг в одно мгновение все тревоги, страхи, комплексы отпустили ее сознание.

Затем:

  • Мы представили как  ей стало хорошо
  • Как ее лицо стало мягким и растеклось в мягкой улыбке
  • Как  ее тело глубоко расслабленным, а мозг радостно беспечным

Марина  мысленно смотрела на счастливое лицо дочери  ( я заметила как искренняя улыбка счастья перешла на ее лицо)

Марина еще раз пожелала Ксении счастья. Мы сделали  10 циклов безмолвного спокойного дыхания и открыли глаза. Глаза Марины светились.

Я увидела стресс покинул ее тело.

Марина призналась, что никогда не испытывала подобного. «Я вдруг ощутила  все силу  любви к дочери.  Мне хотелось просто  сделать ей что-то  приятное и увидеть ее улыбку».

Да, Марина просто забыла о том, что было на работе, она не думала о том что  ей предстоит завтра, в ней зародилось искренне желание  сделать счастливее свои любимых.

Заключительная часть.  Тесть «Как снять стресс»

Когда остались последние минуты практики, мы решили еще раз провести тест на уровень стресса и выполнить асану Пашимоттанасана.

Я в очередной раз приложила ладонь в к спине Марины и просто не узнала  ее мышцы. Они словно ожили, в ритме дыхания, они стали мягкими и послушными. Верхняя часть спины умело управляла своим напряжением и наконец освободила шею от «замка» напряжения.

Уверенно скажу,  тело Марины избавилось от стресса.

Мои друзья,  попробуйте хотя бы 3-4 раза в неделю вечером проводить   наш тест  в асане Пашимоттанасане и определять свой уровень стресса.

Обратите внимание

Опускайте туловище постепенно, всегда держите спину прямой и следите за тем, чтобы сердце как бы рвалось наружу, опережая грудь.

Подробное описание техники асаны Вы можете найти в статье « Пять важных правил йоги для начинающих».

Слушайте свое дыхание, погружайтесь в тишину  и  искренне желайте своим близким  счастья.

Уже через две недели Вы  заметите как Ваши мышцы станут послушнее.

После нескольких недель занятий Вы станете более подтянутым, лёгким, будете чувствовать себя уверенней в течение всего дня. Это сделает вас счастливее.

Наблюдая за стрессом,  вы обнаружите что  с каждым днем его будет становиться все меньше  в вашей жизни.

Вопросы «Как снять стресс?», «Как избавиться от стресса?»…Вы про их просто забудете.

Удачи мои ученики! Практикуйте. Улыбайтесь!

С Вами была Богатенкова Анастасия.

Как всегда на волнах позитива!

P.S.:  Совсем скоро я размещу   подробный видео урок, в котором мы вместе выполним асану пашимоттонасану  и определим наш уровень стресса.   Приглашаю Вас в удивительный мир медитации. Давайте вместе продолжать постигать искусство медитации и менять свою жизнь.   Чтобы не пропустить  выпуск новых уроков подпишитесь на обновления  блога.

Для  Вас мои друзья, тех  кто совершает свои первые шаги на пути йоги, я создала новый раздел помощи и поддержки на блоге skype – практики йоги.

Источник: http://anastasiabogatenkova.com/yoga/kak-snyat-stress.html

Как правильно избавиться от стрессовой зависимости

Бешеный ритм жизни современных мегаполисов, огромный информационный поток, который выливается на каждого из нас ежедневно, плохая экология постоянно проверяют на прочность нашу нервную систему. От нас ждут ежедневных подвигов, мы стремимся быть «быстрее, выше, сильнее». Все это постепенно приводит к перегрузкам физическим и эмоциональным, утомляемости и стрессам.

Что такое стресс? Откуда он берется, как от него избавиться и можно ли не доводить себя до крайнего состояния — попробуем разобраться вместе.

Стресс — это ответная реакция нашего организма на любое перенапряжение. Человек может испытывать как физические, так и эмоциональные перегрузки.

Важно

Физический стресс может быть вызван тяжелой или длительной болезнью, холодом или перегревом организма, чувством голода. Для того чтобы избавиться от него, нужно найти и устранить причину.

То же самое относится и к психологическому (эмоциональному) стрессу. Причинами его могут быть неприятности в личной жизни, проблемы в семье или конфликты на работе, материальные трудности, огромное количество информации, неудовлетворенность своими профессиональными способностями, разочарования и другие причины, вызывающие большие эмоциональные переживания и перегрузку нервной системы.

По степени интенсивности эмоционального перенапряжения и его длительности выделяют несколько периодов:

  • адаптационный – когда организм приспосабливается к новому состоянию и мобилизует свои защитные функции;
  • кратковременный — если незначительные неприятности на короткое время выбили вас из привычной колеи;
  • длительный — если вовремя не распознать стресс и не заниматься его лечением, он может затянуться, что в итоге приведет к депрессии и большим проблемам со здоровьем.

Независимо от вида стресса, его интенсивности и длительности, природа у него одинакова. Сразу после нервного срыва в крови повышается уровень адреналина и кортизола.

Адреналин повышает артериальное давление и способствует усилению сердечного ритма, потребности в высококалорийной пищи.

Кортизол, или гормон стресса, способствует усилению защитных функций организма, повышает иммунитет.

Выброс адреналина и кортизола является первой защитной реакцией организма на повышенную нагрузку. Именно они обусловливают физические симптомы стресса, которые вы можете почувствовать. К ним относятся такие сигналы:

  • головная боль;
  • повышенное давление;
  • учащенное дыхание;
  • обострение гастрита или развитие язвенной болезни, других расстройств ЖКТ;
  • боль в груди;
  • напряжение в мышцах;
  • ощущение дискомфорта, напряжения или боли в области позвоночника;
  • быстрая утомляемость.

Но не только физические, но и эмоциональные изменения сопровождают стрессы. Психологическими симптомами стресса можно считать:

  • подавленное настроение;
  • повышенную тревожность;
  • рассеянность – невозможно сконцентрироваться на выполнении дела;
  • раздражительность;
  • проблемы со сном.

Если вы заметили у себя или у кого-то из близких подобные изменения, нужно обязательно приниматься за лечение.

Помочь себе восстановиться после стресса можно простыми методами, большинство из которых доступны каждому из нас. Разберемся, как снять стресс и успокоиться после нервного срыва.

Главное в борьбе со стрессом — это снять напряжение, попытаться отвлечься и расслабиться. Дома можно воспользоваться такими способами.

Вспоминаем старую житейскую мудрость и откладываем решение проблемы на следующий день. Важно при этом не терзать себя бесконечными переживаниями о том, что произошло и как жить дальше, а попытаться освободить голову от назойливых мыслей.

Совет

Лучше всего для этого сделать дыхательную гимнастику. Несколько простых упражнений снимут напряжение в мышцах и помогут успокоиться. Можно отвлечь себя просмотром любимого кино или разговором с близкими людьми.

Если навязчивые мысли никак не идут из головы, то не прячьте их, а доверьте все бумаге. Так вы на самом деле освободите голову и, может быть, даже посмотрите на проблему с другой стороны.

Отправляйтесь на прогулку. Именно гулять, а не бежать сломя голову с работы домой или в магазин.

Читайте также:  Оформление научной статьи, как правильно написать научную статью. требования, пример, шаблон

Идите в парк, просто гуляйте по улицам, рассматривайте дома, прохожих, слушайте звуки природы, дышите полной грудью.

Прогулку можно рассматривать, как медитацию, если вы сосредоточите свое внимание на каких-нибудь деталях: приглядитесь к листьям на деревьях, витринам магазинов, облакам в небе и т. д.

Кроме того, во время прогулки увеличивается приток кислорода к голове – вы сможете отвлечься от переживаний и найти верное решение своей проблемы.

Музыка, которую вы любите, способна поднять вам настроение. По мнению психологов, лучше всего для снятия стресса подходит классическая музыка, но если вы ее не любите, то просто подберите любые композиции, на которые отзывается ваше сердце.

Во время занятий спортом или при выполнении любых физических упражнений в организме вырабатывается гормон счастья – эндорфин. Он отвечает за хорошее настроение.

Обратите внимание

Приток эндорфинов можно обеспечить разными способами, но самого надежного эффекта можно добиться только физическими упражнениями.

Можете выйти на пробежку, сходить в спортзал, потанцевать под любимую музыку или просто сделать простейшие упражнения – даже несколько приседаний и простое потягивание помогут снять напряжение и наполнят вас энергией.

Как еще можно снять усталость в домашних условиях и расслабиться? Самый простой способ – это отправиться в ванную комнату. Вода способна очищать не только физическое тело. Она смывает с нас все беды и горести, отлично справляется с эмоциональным перенапряжением.

Примите контрастный душ или теплую ванну с аромамаслами или солью. Если есть возможность, сходите в бассейн или… в баню. Горячий пар расслабит мышцы, повысит приток эндорфинов. Вы почувствуете себя отдохнувшим и обновленным.

Очень помогают снять стресс народные рецепты травяных настоек. Хорошо успокаивает и помогает расслабиться отвар корня валерианы или травы пустырника. Эти растения обладают сильным седативным действием, их часто включают в состав успокоительных сборов.

Справится с бессонницей, снимет головную боль и теплый чай с ромашкой, мятой или чабрецом и небольшой ложкой меда.

Хорошими лекарствами от стресса являются и другие народные растения: ягоды боярышника, цветы пиона, вербена. Только, как и в случае с медикаментами, следует аккуратно применять их – в некоторых случаях даже прием травяных чаев может вызвать негативные реакции.

Все домашние средства хороши в качестве профилактических средств или для снятия стресса в адаптационный и краткосрочный период. 

Важно

Если же нервное напряжение не покидает вас в течение долгого времени и никакие народные средства не помогают, нужно обратиться за помощью к специалистам.

Невылеченный стресс может привести к большим проблемам, как со здоровьем, так и в социальной жизни. Затянувшиеся депрессии очень сложно поддаются лечению. Для лечения стрессов, неврозов, депрессий, панических атак и других расстройств нервной системы, используют различные медицинские препараты, которые можно разделить на такие группы:

  • Нейролептики – такие лекарства способствуют торможению нервной деятельности. Их обычно назначают при затяжных депрессиях и сложных психических расстройствах.
  • Антидепрессанты – медицинские препараты, которые снижают тревожность, помогают избавиться от стресса.
  • Транквилизаторы – лекарства, которые уменьшают возбудимость, нормализуют сон, подавляют эмоции.
  • Ноотропы – улучшают мозговую деятельность, память, повышают концентрацию внимания.
  • Седативные препараты – успокоительные средства, способствуют расслаблению, снижению тревожности, избавляют от стрессов.
  • Нормотимические средства – препараты, которые избавляют от подавленного настроения, восстанавливают эмоциональный фон, назначаются при повышенной раздражительности и нервозности.
  • Стимулирующие препараты – назначаются при повышенных умственных и эмоциональных нагрузках, помогают противостоять стрессам, оказывают общее укрепляющее воздействие на организм.

Любые средства могут быть назначены только лечащим врачом. В зависимости от степени и вида неврологического расстройства, врач подберет препараты — купирующие стресс, снижающие тревожность, успокоительные или стимулирующие, а чаще их сочетание, чтобы обеспечить комплексное лечение болезни.

Очень многие считают, что лучшим средством от усталости и для снятия стресса является алкоголь. Он поможет расслабиться и забыть о проблемах. Однако на самом деле эффект получается обратный. Алкоголь оказывает дополнительную нагрузку на организм, и так истощенный физически и эмоционально.

Не стоит, при сильной усталости, применять и стимулирующие препараты и энергетические напитки. Кофе, крепкий чай, шоколад, энергетики лишь на время оказывают бодрящее воздействие, после которого положение только усугубляется. При этом они еще больше перегружают нервную систему и снижают естественные возможности организма бороться со стрессом.

Любой нервный срыв — это, в первую очередь, энергия, которая требует выхода. Если этого не происходит, она накапливается в организме и может привести к серьезным последствиям: тяжелым депрессивным состояниям и болезням — таким, как гипертония, заболеваниям сердца, неврологические расстройства.

Кроме того, это серьезно осложняет и социальную жизнь человека: испытывающий постоянные нервные перегрузки человек не может нормально сосредоточиться на работе или учебе, он очень не уверен в себе, раздражителен и мнителен, с ним трудно общаться. Это приводит к частым конфликтам с родными, друзьями и коллегами.

Оставленные без внимания стрессы перерастают в тяжелую депрессию. Избавиться от нее самостоятельно человеку практически невозможно. В этом случае обязательно требуется помощь специалиста. Причем, чаще всего, терапия бывает комплексной. Врач назначит медикаментозное лечение, психотерапевтические методы. Помогают бороться с депрессией йога, фитотерапия, лечебная физкультура.

Однако ни одни врач и ни одно пособие не дадут вам точного ответа на вопрос, как выйти из депрессии, и не помогут вам избавиться от угнетенного состояния, если вы сами не будете прикладывать усилий для этого.

Совет

Для того чтобы добиться успеха, нужно выйти из зоны комфорта, полностью изменить свой привычный образ жизни, отказаться от многих привычек и решить проблемы, решение которых откладывалось годами: это может быть и смена работы и даже профессии, решение семейных конфликтов и другие задачи, за которые было страшно браться.

Любую болезнь, как известно, легче предупредить, чем решить. То же самое относится и к нервным срывам и депрессиям. Легче не доводить себя до крайнего состояния, чем потом тянуть из болота за волосы. Чтобы противостоять стрессам, нужно следовать простым до банальности и знакомым всем нам с детства правилам.

  • Будьте осознанными. Нервный срыв – это наша реакция на ситуацию. И только мы решаем, как нам реагировать на нее. Научитесь отвлекаться и переключать свое внимание с негативных аспектов, попытайтесь искать во всем хорошую сторону.
  • Отдыхайте. Не перед телевизором и просматривая ленту в соцсетях. Займитесь своим любимым делом, почитайте книгу, послушайте музыку, прогуляйтесь, сходите в театр или кино.
  • Расслабляйтесь. Медитация, йога, теплая ванна, дыхательная гимнастика – для снятия напряжения хороши любые средства, которые вам доставляют удовольствие, кроме алкоголя и обжорства.
  • Больше двигайтесь. Любые простые физические упражнения укрепят не только ваше тело, но и закалят дух.

Все мы живые люди, поэтому все подвержены влиянию эмоций, которые не всегда бывают положительными. Однако только от нас зависит, как мы сможем противостоять им.

Чтобы справляться со стрессами, которые, к сожалению, очень нередки в нашей современной жизни, нужно наполнять каждый свой день маленькими радостями. Больше заботьтесь о себе, делайте себе небольшие подарки каждый день, не обязательно материальные: находите красивое в природе, в прохожих, настраивайтесь всегда на хорошее, найдите себе хобби и уделяйте ему время, учитесь новому.

Каждый день, подводя итог, вспоминайте только лучшее из того, что произошло с вами, и тогда стрессы и нервные срывы будут вас посещать все реже и реже.

Источник: https://zelv.ru/psihologiya/stress/61584-kak-pravilno-izbavitsya-ot-stressovoy-zavisimosti.html

Как йога помогает снять стресс?

Когда-то йога была доступна немногим избранным мастерам Индии. С начала 20 века эти древние техники начинают распространяться по Европе. Сегодня они пользуются популярностью среди тех, кто хочет укрепить свое здоровье, избавиться от мышечных зажимов и научиться правильно дышать. Люди, которые активно занимаются йогой, более спокойны и лучше умеют справляться со стрессовыми ситуациями.

Польза йоги для организма человека

В условиях постоянного стресса в организме человека происходят негативные процессы, которые приводят к развитию заболеваний. Малоподвижный образ жизни, неправильное питание, нервное напряжение негативно отражаются на здоровье человека — возникают мышечные зажимы, появляется лишний вес. Сбросить напряжение и придать гибкость позвоночнику помогают специальные упражнения (асаны).

Йога улучшает не только работу отдельных органов, но и общее состояние организма. Хотя это и не фитнес, практики помогают похудеть. Секрет похудения практикующих — в исчезновении привычки к «заеданию» стресса и переходе к более здоровому и правильному питанию, которое действительно дает организму силы. Благодаря улучшению кровообращения меняется в лучшую сторону и самочувствие человека.

С помощью йоги можно стать не только более здоровым, но и красивым. Улучшение кровообращения меняет состояние волос, а кожа становится более упругой. Регулярные занятия также помогают замедлить процесс старения. Походка человека становится более уверенной, а спина — прямой.

Во время занятий йогой человек также получает возможность отстраниться на некоторое время от ежедневных проблем и забот. Это достигается при помощи медитации в начале и в конце занятия.

Практикующий полностью сосредотачивается на выполнении упражнений, дающих телу легкость и расслабление.

По данным некоторых исследований, медитация помогает активизировать участки головного мозга, отвечающие за возникновение положительных эмоций. Так регулярные занятия помогают снять стресс.

Какие упражнения помогают снять стресс?

Различные стрессовые ситуации приносят в жизнь человека не только внутреннее беспокойство и тревогу, но и мышечное напряжение. Стресс разрушает не только психику, но и тело, являясь основной причиной многих заболеваний.

Йогические практики помогают снимать напряжение. В отличие от фитнес- тренировки, выполнение асан не должно способствовать возникновению боли в теле. Боль или дискомфорт противоречат основным принципам йогических практик.

Самое главное в йогических практиках — это регулярность. После занятий в течение 1-2 месяцев постепенно формируется стрессоустойчивость, уходит беспокойство, формируется способность правильно расслабляться. Лучше всего в борьбе с нервным напряжением помогают следующие упражнения:

  • поза бабочки. Асану следует выполнять из положения лежа. Стопы соединяются и придвигаются к себе, руки следует располагать на коленях;
  • поза довольного ребенка. Исходное положение — лежа не спине. Колени прижимаются к груди и подтягиваются к подмышкам, туловище перекатывается;
  • поза кобры. Исходное положение — лежа на животе. Из этого положения выполняется прогиб шеи и спины;
  • поза ребенка. Исходное положение — сидя на коленях. Далее корпус наклоняется вперед, руки вытягиваются перед головой.

Для достижения эффекта каждую асану необходимо выполнять в течение 5 минут. Благодаря регулярному выполнению антистрессовых асан улучшается кровоснабжение, прекращаются головные боли, исчезают неприятные ощущения в области позвоночника.

Кроме физических практик, занятия включают в себя медитацию. Каждый урок начинается с сеанса медитации, позволяющего ученикам на время забыть о повседневных делах и проблемах.

Часто сеанс медитации сопровождается расслабляющей музыкой. Инструктор предлагает ученикам визуализировать защитное поле, которое расширяется в начале занятия и исчезает в конце.

Обратите внимание

Медитация — это лучший способ полностью погрузиться в ощущения своего тела и проследить за дыханием.

Правильное выполнение телесных и дыхательных практик помогает сосредоточиться и привести в порядок мысли. Человек, регулярно занимающийся йогическими практиками, способен лучше концентрироваться на работе и бороться со стрессовыми ситуациями.

Как правильно выполнять упражнения дома или в группе?

Тем, кто только начинает знакомиться с йогическими практиками, рекомендуется посещать занятия в группе. Во время групповых уроков начинающие внимательно слушают рекомендации инструктора и знакомятся с основными принципами практик. Для них совершенно неприемлема какая-либо соревновательность — каждый выполняет асаны в удобном и комфортном темпе.

Начинающим не рекомендуется сразу выполнять сложные асаны. Главный принцип йогических практик — отсутствие боли и дискомфорта. Если они присутствуют, от позы можно отказаться и вернуться к ней позже. Можно заниматься и самостоятельно в течение 10-15 минут, повторяя несколько асан дома или на рабочем месте.

Рекомендуемое время занятий для начинающих — от 1,5 часов 2 раза в неделю. На уроки следует приходить в свободной, не сковывающей движения одежде и обуви. Лучший вариант — широкие штаны и майка. Прическа или наличие ювелирных украшений не должны мешать выполнению асан. Коврик для занятий можно принести с собой или взять в клубе.

Инструктор должен обладать определенным опытом работы и иметь сертификат государственного образца, дающий право преподавать йогические практики. Квалифицированный тренер не должен заострять внимание на собственном выполнении сложных асан, вроде стойки на голове. Также наставник не должен навязывать ученикам приверженность к определенной школе и учению.

Ненасилие — главный принцип йогических практик. Поэтому инструктор не должен навязывать ни необходимость выполнения определенных асан, ни принципы питания. Изменение образа мыслей в йогических практиках происходит постепенно, не на первом и не на втором занятии. Если человек не готов к резким изменениям в мировоззрении, любое давление извне может только навредить.

Спокойная и расслабляющая атмосфера и отсутствие посторонних мыслей способствуют концентрации на телесных и дыхательных йогических практиках. Так постепенно у практикующего вырабатывается стрессоустойчивость, меняется отношение к жизни и улучшается общее состояние здоровья.

Источник: https://MedAboutMe.ru/obraz-zhizni/publikacii/stati/yoga/kak_yoga_pomogaet_snyat_stress/

Йога от стресса и депрессии: исследование. Правда или Миф?

На сегодняшний день стрессам и нервному напряжению подвержен почти каждый житель мегаполиса. Быстрый темп жизни, нервная работа, частые контакты с людьми – эти и многие другие причины способны вызвать перенапряжение и плохое настроение.

Длинное пребывание в стрессовом состоянии способно привести к депрессии – психическому расстройству, которое сопровождается потерей интереса к жизни.

Читайте также:  Как писать список литературы в реферате: правила написания, пример

Может ли йога, как утверждают её многочисленные поклонники, помочь в борьбе со стрессом и депрессией? Этот вопрос занимает умы учёных не один десяток лет.

Исследования о пользе йоги

Необходимо сразу отметить, что полноценных и качественных исследований, посвященных йоге, практически нет. Это связано с тем, что в современном мире отсутствует интерес к научной стороне йоги.

Не секрет, что большая часть исследований проводиться благодаря финансированию общественных организаций или крупных компаний, желающих улучшить продажи своей продукции. В случае с йогой, первые проявляют интерес к ней только тогда, когда она задевает смежные темы (здоровье физическое и/или психическое).

А вторым и вовсе не выгодно финансировать изучение йоги. Ведь продажи уроков по йоге, аксессуаров для йоги и вещей, хоть как-то с ней связанных – это очень прибыльный бизнес. Согласно журналу РБК[1],

И продажи йога товаров растут с каждым днём, что вызвано пропагандой мифа «йога полезна для всех, она не имеет противопоказаний и способна полностью оздоровить организм человека».

Важно

Почему же компании не хотят финансировать исследования по йоге, если прибыль от йога товаров так велика? Дело в том, что продажи сопутствующих товаров отлично продвигаются и без документального подтверждения правдивости существующих мифов.

Однако, если проведённые исследования вдруг покажут, что заявления о пользе йоги приукрашены или не соответствуют действительности, это существенно пошатнёт выручку данных организаций.

Получается, что финансирование исследований о йоге крупным компаниям не только не интересно, но и в какой-то мере невыгодно.

Это накладывает отпечаток на качество существующих исследований. В связи с недостаточным финансированием, зачастую они имеют ряд недостатков: малое количество испытуемых, нечётко сформулированный тезис и расплывчатые методы исследования.

Однако даже работ такого качества на данных момент существует не так много. И найти их весьма непросто, ведь они не находятся в открытом доступе и активно не распространяются.

Чаще всего такие работы можно найти не в их первоначальной форме, а в переосмысленном виде: у тех исследователей, которые углублённо занимались поиском работ, связанных с йогой.

В данной статье мы рассмотрим работы, описанные в книге Уильяма Броуди «Научная йога. Демистификация». В данной работе собраны эксперименты на разные темы, в том числе исследования, посвящённые влиянию йоги на стрессовые и депрессивные состояния. Мы рассмотрим описанные там работы и постараемся оценить качество их проведения и их практическую пользу.

Так ли страшен стресс, как его малюют? Историческая справка о стрессе и депрессии

Для начала постараемся понять мотив исследований на данную тему.

Почему учёные заинтересовались стрессовыми и депрессивными состояниями? Зачем стали искать способы избавления от них? Действительно ли нужно избегать этих состояний? Ведь иногда можно встретить мнение, что стресс может быть полезен.

Например, отец теории стресса Селье говорил, что стресс «является не только злом, не только бедой, но является и великим благом, ибо без стрессов различного характера наша жизнь была бы похожа на какое-то бесцветное прозябание».

Давайте разберёмся с этим вопросом и подробнее узнаем, что такое стресс и депрессия и как они влияют на тело и психику человека.

Совет

Впервые термин «стресс» употребил Уолтер Кеннон (годы жизни: 1871-1945). В своих работах, посвящённых универсальной реакции выживания, он указал, что эмоциональные и физические потрясения повышают артериальное давление и учащают дыхание.

Позже эту тему развил Ганс Селье (годы жизни: 1907-1982), который 4 июля 1936 года опубликовал свою первую работу о стрессе, названную «Синдром, вызываемый различными повреждающими агентами». В ней описывался общий адаптационный синдром, которому он в последствии дал название стресс.

В своём труде «Стресс жизни» он пояснил, что

В другой своей работе «Стресс без дистресса» он отметил, что

Селье разделил стресс на два типа: эустресс и дистресс. Эустресс – это «позитивный» стресс, вызванный положительными эмоциями и позволяющий мобилизовать ресурсы организма. Дистресс – это «негативный» стресс, подрывающий здоровье и, в первую очередь, иммунную систему. Чаще всего он длителен по времени и из-за этого может переходить в психические заболевания.

На эустресс и дистресс организм реагирует по разному. Во-первых, различны последствия их воздействия на организм: эустресс активизирует внутренние резервы, а дистресс дезорганизует деятельность человека. Во-вторых, отличается внешняя и внутренняя реакция организма на них (она проявляется в виде изменения пульса, артериального давления, температуры и цвета кожи, степени концентрации и т.д.).

Получается, что в действительности вреден не всякий стресс. Эустресс, как правильно подмечают учёные, способен принести пользу: он повышает уровень концентрации, внимания и улучшает память.

А вот дистресс опасен для организма: он подрывает физическое здоровье и может привести к психическим расстройствам. Поэтому, когда исследователи стресса говорят о его пользе, они имеют в виду эустресс.

А их заявления о необходимости борьбы со стрессом относятся к дистрессу, противостоять которому можно и нужно.

Получается, что все исследования, посвященные борьбе со стрессом, на самом деле изучают дистресс. Однако далее, для удобства, мы будем называть этот «негативный» стресс просто стрессом.

Обратите внимание

Стресс страшен тем, что он может привести не только к болезням физического тела, но и к депрессии.

Получается, что для здоровья тела и психики нужно бороться со стрессовыми и депрессивными состояниями, в идеале, подходя к этому процессу комплексно.

Но как найти эффективное средство? Многие учёные утверждают, что йога способна решить этот вопрос.

Так ли это на самом деле? Действительно ли практика асан способна влиять не только на физическое, но и на психическое здоровье? Понимая актуальность этой темы, многие учёные посвятили свои работы этому феномену.

Побочный эффект практики асан

Ранние исследования, в которых появлялись первые указания о пользе йоги для психологического здоровья, не изучали данный вопрос целенаправленно.

Так, например, в 1989 году учёные Университета Дьюка в Северной Каролине, провели довольно масштабное исследование, в котором приняло участие 100 добровольцев.

Их поделили на 3 группы: первая занималась хатха йогой, вторая упражнялась на велотренажёре, а третья (контрольная) не занималась физическими упражнениями.

В течение 4 месяцев учёные проводили исследование, посвящённое уровню максимального поглощения кислорода (МПК), используя для этого передовую технику для исследований в области биомедицины. Это помогло им сделать выводы не только касаемо главной темы исследования, но и относительно других эффектов практики асан. Согласно результатам исследования, практикующие йогу смогли улучшить свое психологическое здоровье:

Звучит воодушевляющее. Но, к сожалению, конкретных данных о том, какие именно комплексы из хатха йоги выполняли испытуемые, мы не нашли. Поэтому нельзя сделать чёткий вывод о том, какие конкретно асаны способны вызывать данный эффект. А это значит, что использовать данное исследования с практической точки зрения будет довольно сложно.

Асаны как способ борьбы с депрессией

В 2007 году психиатр и невролог школы медицины Бостонского университета Крис К. Стритер возглавила исследование, посвященное влиянию йоги на депрессию. Она изучала гамма-аминомасляную кислоту (ГАМК) — важнейший нейромедиатор и регулятор центральной нервной системы человека.

Такой объект для исследований был выбран не случайно – многие учёные связывают депрессию со снижением уровня ГАМК. Высокая концентрация ГАМК снижает возбудимость нейронов, поэтому обеспечивает успокаивающий эффект. Это означает, что гамма-аминомасляная кислота способствует релаксации и снижает повышенную тревожность.

Стритер задалась целью выяснить: способна ли практика йоги повысить уровень ГАМК? Для этого командой учёных было отобрано 8 добровольцев, практикующих разные стили йоги: Аштанга Виньясу, Бикрам йогу, Хатха йогу, Айенгара йогу, Крипалу йогу, Кундалини йогу, Пауэр йогу и Виньяса йогу. Обязательными условиями было наличие у них опыта десятилетней практики и регулярности занятий не менее 2 раз в неделю. Средний возраст участников составил 26 лет.

Учёные проводили первоначальный замер уровня ГАМК, после чего добровольцы занимались в течение часа по определённой программе, которая состояла из комплекса Сурья Намаскар, перевёрнутых поз, прогибов и скручиваний. После такого занятия учёные снова замеряли уровень ГАМК у испытуемых. В такой же последовательности замеры проходили среди контрольной группы, которая вместо занятий йогой читала журналы и книги.

Важно

Результаты этого исследования были ошеломляющими: уровень ГАМК у практикующих йогу вырос в среднем на 27 процентов, при том что в контрольной группе никаких изменений не было. Учёные пришли к выводу, что занятий йогой позволят эффективно лечить тревожные и депрессивные состояния, а так же бороться со стрессом.

Вдохновлённые полученными результатами, в 2010 году те же учёные взялись на новый эксперимент. Теперь в нём участвовало 19 испытуемых, а 15 человек было в контрольной группе. На сей были отобраны новички, до этого не занимающиеся йогой.

В течение трёх месяцев все участники занимались йогой Айенгара.

Результаты исследования среди новичков были не менее впечатляющими: уровень ГАМК у практиков йоги вырос на 13 процентов по сравнению с первоначальными замерами.

Повышения уровня ГАМК в результате практики йоги – это весомое доказательство того, что йога способна бороться со стрессом и депрессией. Однако в этих работах также есть небольшой недостаток.

Несмотря на то, что в данных исследованиях присутствует и примерное описание комплекса асан (исследование 2007 года) и указание на конкретный стиль йоги (исследование 2010 года), мы не знаем того, какие именно асаны выполняли испытуемые.

Мы лишь можем сделать косвенный вывод о том, что потенциально практика Айенгара йога, ровно как и практика комплекса Сурья Намаскар, перевёрнутых поз, прогибов и скручиваний, способна повышать уровень гамма-аминомасляной кислоты.

Йога vs Стресс

Так правда ли, что любая практика йоги способна бороться с депрессивными состояниями и стрессом? К разочарованию поклонников йоги, ответ на этот вопрос отрицательный. Для получения вышеперечисленного эффекта необходимо соблюдения важного условия: тренировка должна приносить удовольствие.

Как было замечено нейроэндокринологом Робертом Сапольски:

Получается, что важным условием борьбы с депрессией и стрессом посредством практики асан является искреннее желание заниматься этим видом деятельности, а также возможность получать от этого удовольствие.

Медитации и стресс

Все описанные выше исследования, посвящённые влиянию асан на психологическое состояние, в какой-то мере, безусловно, подтверждают эффективность этого метода борьбы со стрессом и депрессией. Однако йога – это не только физические упражнения, но еще и концентрационные и медитативные техники. Поэтому появляется логичный вопрос: а как влияют медитации на психическое состояние человека?

О пользе медитаций для психического здоровья высказывают многие исследователи стресса, в том числе профессор биологии, неврологии и нейрохирургии Роберт Сапольски.

Совет

В своей книге «Психология стресса» он пишет, что регулярная 15-30 минутная медитация снижает уровни глюкокортикоидов (гормонов реакции на стресс) и симпатический тонус (тонус той половины нервной системы, которая включается во время стресса), а также ослабляет все негативные эффекты высоких уровней̆ того и другого.

А что будет, если объединить асаны и медитацию? Какие эффекты ожидают приверженцев «йогического образа жизни»? Интересное исследование на эту тему провёл нейрофизиолог Гарвардской медицинской школы Сат Бир Кхалса.

Как йога поможет перестать бояться публичных выступлений?

Кхаласа проводил целый ряд исследований, посвящённых изучению успокаивающего воздействия йоги на организм. При этом он понимал йогу не в узком значении «асаны», а в широком смысле.

Одно из этих исследований, результаты которого были опубликованы в 2006 году, проводилось среди музыкантов Тэнглвудского музыкального центра. Было отобрано 10 человек (5 мужчин и 5 женщин), средний возраст которых был чуть более 25 лет.

В течение двух месяцев они занимались йогой по специальной программе, включавшей в себя практику асан и медитации, а также питались вегетарианской пищей.

После этого учёные оценивали уровень тревожности, возникающий у музыкантов во время выступлений, и сравнивали эти результаты с результатами контрольной группы.

Эти результаты вдохновили учёных на новое исследование в 2009 году. В нём учувствовало уже 30 человек. Программа была та же: в течение двух месяцев испытуемые занималась йогой и медитацией. В опубликованном отчёте было указано, что в результате у практикующих йогу снизилась подверженность приступам гнева, депрессии и тревожности.

Ещё один интересный факт: после того, как спустя год после исследования учёные отыскали участников эксперимента, оказалось, что испытуемые продолжили практику асан и медитации.

К сожалению, нам также не удалось найти информацию о том, какие именно асаны и какие медитационные техники использовали испытуемые.

Обратите внимание

Однако тот факт, что участники эксперимента продолжили занятия йогой свидетельствуют о том, что в процессе эксперимента они практиковали с удовольствием и желанием.

Получается, что косвенно это подтверждает тот факт, что практика асан и медитаций «в удовольствие» действительно творит чудеса, снимает стресс, избавляет от депрессии, повышает тонус и прибавляет жизненных сил.

Выводы о пользе йоги для психического здоровья

Судить о том, насколько качественно проведены и, соответственно, достоверны эти исследования – судить только вам. Однако результаты всех экспериментов говорят об одном: йога – это отличный способ для борьбы со стрессом. При этом таким эффектом обладают как асаны, так и медитации. Поэтому можно сделать вывод, что эффективнее всего будет применять их в комплексе.

Список используемой литературы

[1]Ирина Жаворонкова. Каждый 50-й россиянин занимается йогой // РБК. – 4 июня 2015.

[2]Роберт Сапольски «Психология стресса. 3 –е издание». Питер, 2015. с. 331

[3] Уильям Броуд «Научная йога. Демистификация».

[4] Роберт Сапольски «Психология стресса. 3 –е издание». Питер, 2015. с. 459

[5] Уильям Броуд «Научная йога. Демистификация».

Источник: https://yogictv.ru/joga-ot-stressa-i-depressii/

Ссылка на основную публикацию