Адская неделя: правила. чем полезна “адская неделя”?

«Адская неделя»: как изменить жизнь за 7 дней

Итак, зачем вообще нужна эта «адская неделя»?

Эрик называет её прототипом «идеальной недели». Это воплощение фантазии на тему: «А что было бы, если бы каждый день своей жизни я использовал по максимуму?» За одну неделю вы увидите, как смогла бы измениться ваша жизнь, если бы вы жили осознанно.

Общие правила недели такие:

1. Вставать в пять утра, ложиться в десять вечера. Неделя начинается в понедельник в пять утра и заканчивается в воскресенье в десять вечера.
2. Быть сконцентрированным в течение всей недели на каждом деле.
3. Строго соблюдать план.
4. Быть активным и энергичным.
5. Не использовать социальные сети в рабочее время. Телевизор запрещён.
6. Никаких пустых разговоров и звонков друзьям в рабочее время.
7. Физические нагрузки — каждый день.
8. Правильное питание — каждый день.

Понедельник: привычки

Главная задача понедельника — поработать над своими привычками. Сделать это нужно в три шага:

1. Составьте список тех привычек, которые у вас уже есть. Вспомните хорошие и плохие привычки.
2. Решите, какие привычки вы хотите вычеркнуть, а какие — добавить в свою жизнь. Как говорил Овидий: «Привычки становятся характером».
3. Запланируйте, что именно вы предпримете, чтобы изменить дело к лучшему. Составьте список того, что вы хотели бы изменить. И вот две привычки, с которых вы можете начать прямо в понедельник с утра. Во-первых, переставьте будильник в другое место. Это поможет частично разрушить автоматическую цепочку ваших утренних действий. Во-вторых, каждое утро задавайте себе вопрос: «Какое событие сегодняшнего дня я жду?» Это поможет понять, что для вас по-настоящему важно.

Вторник: осознанность

Вторник посвящён развитию сосредоточенности. Вспомните, как гольфист бьёт по мячу. Вначале он несколько раз прицеливается, сосредоточивается и только потом заносит клюшку, чтобы совершить удар. Если бы гольфист выбегал на поле и сразу же бил по мячу, то вряд ли бы ему удалось попасть в лунку.

Всё дело в ментальной подготовке. Она тесно связана с результатом, который вы получите в итоге. Если бы перед каждой деловой встречей мы готовились к ней и чётко выбирали позицию, которую мы хотим на ней занять, то исход был бы совсем другой.

Если вы работаете бариста в кофейне, спрашивайте себя: «Насколько хорошо я знаю все сорта кофе? Какая должна быть температура молока в разных видах кофе? Как я могу улучшить свою работу? Чем ещё я могу порадовать клиентов? Как я держу чашку кофе, передавая клиенту, и что я ему говорю?» Задавайте себе эти вопросы и сохраняйте правильный настрой ума.

Среда: тайм-менеджмент

Пожалуй, никогда в истории человечества не было так сложно планировать своё время, как сейчас. Проблемы тайм-менеджмента чаще всего связаны с тем, что человек находится в плотном кольце ежедневных дел, вырваться из которого кажется почти невозможным.

И чаще всего наша рассеянность и непродуктивность связана с тем, что мы не видим всей картины, не видим того, что ждёт нас впереди, поэтому буксуем. Мы понимаем, что утратили контроль над ситуацией, поэтому ничего не успеваем и у нас всё валится из рук.

Что делать?

Военные в такие моменты произносят два слова: «Надо остановиться».

Да, перестать делать то, что делал, — непросто, но оно того стоит. Остановите все процессы и оцените ситуацию. Соберите все детали пазла и сделайте обзор задач. Как только вы упорядочите всю информацию, внесите её в календарь. Вы должны создать перспективное видение ваших дел и проектов на ближайшее время, которое поможет вам двигаться быстрее.

Четверг: вне зоны комфорта

Четверг — самый сложный день «адской недели», потому что он даёт бесценный опыт, которого у вас ещё не было, и буквально выпихивает вас из зоны комфорта.

Главная фишка четверга в том, что вы проводите день без сна. Вам предстоит работать с пяти утра четверга и до пяти утра пятницы. А потом вы займётесь делами из программы на пятницу.

После такого четверга вы поймёте, что можете больше. Особенно когда после интенсивного рабочего дня сможете преодолеть свой главный страх. Вам виднее, какой он.

Пятница: отдых и восстановление

Наверное, самая большая проблема современного человека в том, что мы совершенно разучились отдыхать. Часто мы работаем не только в рабочее время, но и в отпуске, и на выходных. Получается, что наш мозг и тело находятся в напряжённом состоянии всегда. Мы не можем себе позволить полноценно отдохнуть даже один день.

Однако этим мы и займёмся в пятницу. В пять утра примите горячий душ.

После этого запланируйте сделать те вещи, о которых давно мечтали: сходить в кино на хороший фильм, в театр, на кулинарный мастер-класс, посетить урок сальсы или игры на банджо, побродить по торговому центру, посидеть в кофейне.

Займитесь всеми этими делами подряд. Ощутите себя хозяином дня. Почувствуйте кайф от того, что в течение всей пятницы вы можете делать всё, что пожелаете.

Суббота: внутренний диалог

Надеемся, что вам хватит семи часов сна, потому что в субботу вам снова придётся встать в пять утра. И сегодня Эрик предлагает устроить себе день счастья.

Это день, когда в вашей голове должны быть только позитивные мысли. Всю субботу вы будете работать над тем, чтобы создать положительный внутренний диалог.

Задача дня — показать, насколько образ мышления влияет на всё, что с вами происходит.

Начните отслеживать то, о чём вы думаете, с самого утра. Каждый раз, когда в вашей голове возникает негативная мысль, блокируйте её. Каждый раз, когда вы чувствуете, что ваши мысли отравляют вас, меняйте их на конструктивные.

Воскресенье: думаем о себе

Это последний день «адской недели». Сегодня нужно найти время, чтобы записать то, какие выводы оставила после себя эта неделя. Чему вы научились? Что поняли? Как изменилась ваша жизнь? Что нового вы узнали о себе? Какие новые качества открыли? Что для вас по-настоящему важно? Какие сложности у вас возникли?

В середине дня наградите себя подарком. А вечером отправляйтесь на ужин с друзьями или второй половиной и поделитесь всеми впечатлениями от «адской недели». Вы справились, поздравляем!

А если вы хотите понять, как составить индивидуальный план своей «адской недели», читайте книгу Ларссена «На пределе».

Купить на Litres.ru

Источник: https://Lifehacker.ru/adskaya-nedelya/

Почему «Адская неделя» – попса, а не адское приключение

Адская неделя – тренинг Эрика Бертрана Ларссена, описанный им в книге «На пределе». Книга вышла полтора года назад, и меня удивляет, что до сих пор Адская неделя будоражит умы людей, интересующихся саморазвитием. Не проходит и месяца, когда я не натыкаюсь на посты в соцсетях и на блогах: «Решил вот попробовать адскую неделю…»

Я считаю, что тренинг не адский, а самый что ни на есть попсовый и ванильный, и сейчас расскажу вам, почему.

Настоящий ад

Сам автор позиционирует Адскую неделю как «гражданскую версию» аналогичного тренинга десантников, которую может выполнить любой человек. При этом Ларссен отмечает, что за неделю интенсива в жизни большинства участников происходят кардинальные изменения, и многие из них впоследствии с гордостью вспоминают о пережитом опыте. Здорово звучит, правда?

Я не служил в спецназе, но не сомневаюсь в том, что настоящая адская неделя – это действительно ад. Беар Гриллс, бывший боец SAS, описывал свои дикие испытания в книге «Грязь, пот и слёзы». Да и сам Ларссен в «Без жалости к себе» упоминал примерно о том же самом. Это жесть, жесть, жесть даже для физически и морально стойких бойцов спецназа, чего уж там говорить об обычных людях.

Да ладно, вот как сам Ларссен описывает в книге «Без жалости к себе» тренировки десанта:

И вот перед нами – гражданская версия адской недели. Давайте посмотрим, что предлагает нам Эрик Бертран Ларссен.

Ад?

Но для начала давайте определимся с тем, что мы будем понимать под «адом».

«Ад», который описывает Ларссен, имеет мало общего с «адом», через который проходят спецназовцы или люди других опасных профессий. По Ларссену ад – это будни жителя современного города.

Я буду называть его «офисным адом». Почему офисным? Потому что именно в офисном фольклоре принято обыгрывать такие вещи. Встал в пять утра? Адовый ад. Отказался на день от кофе? Ад.

Отрубили интернет? Это уже не ад, это просто п….ц!

Настоящий «ад», как я это понимаю по предыстории самого Ларссена, это ситуация, в которой происходит нечто такое, что выбрасывает человека далеко за зону комфорта и оставляет наедине с большими проблемами.

Решая эти проблемы, мы фигурально проходим «все круги ада», становясь новым, готовым к любым испытаниям человека. Если вас забросят в тайгу без еды и инструментов, то выбраться оттуда будет настоящим адом.

Вот где был ад (хотя, более молодому читателю скорее знакома история Хью Гласса, мастерски показанная Иньяриту и Ди Каприо в «Выжившем» — o tempora, o mores!)

«Офисный ад» же не готовит к серьёзным испытаниям и изменениям. Он помогает преодолеть собственную лень и отсутствие силы воли, но выработать жёсткую волю, решимость и дисциплину не поможет.

Тренинг Адская Неделя

Давайте рассмотрим тренинг «Адская неделя».

Он имеет два слоя: задания и правила.

Задания меняются каждый день, это практики работы над собой, в ходе которых вы узнаёте много нового о себе настоящем. Работа с внутренним диалогом, управление временем, постановка правильных вопросов в течение дня и другие письменные и умственные практики – вещи не новые, но, определённо, полезные. Этим тренинг похож на тысячи других.

Правила же нужно соблюдать каждый день на протяжении всего интенсива. Для неподготовленного человека они могут вызвать некоторые затруднения, но в целом в них нет ничего космического.

Вставать в 5:00, ложиться в 22:00? Итого семь часов на сон, вполне нормально. Не исключаю, что если человек привык ложиться в два ночи, то для него будет адом ложиться в десять, но в целом не вижу здесь какого-то особого преодоления.

Концентрироваться на выполняемых задачах + строго соблюдать план? Не использовать социальные сети не по делу, не использовать телевизор, отказаться от пустых разговорах? Иными словами, делать полезное и не отвлекаться по мелочам. Правило, дисциплинирующее участника и помогающее извлечь бОльшую пользу от заданий.

Быть активным и энергичным и давать телу регулярную физическую нагрузку? Ну это точно не ад, если только вы не безногий инвалид, которому реально сложно много двигаться.

Питаться здоровой пищей? С моей точки зрения, наверное, самый сложный пункт, потому что нормально питаться бывает сложным. Вокруг продаётся много всякого дерьма, а для получения полезной пищи нужно совершить много всяких телодвижений – приготовить самому или найти кафе или ресторан, предлагающие здоровое меню. Классика офисного ада – перейти с бургеров и пиццы на гречку с грудкой.

Но капелька ада есть

Единственная замеченная жесть в составе тренинга – день без сна с четверга на пятницу. Это сорок с небольшим часов, в течение которых вы должны бодрствовать. Не знаю ни одного человека, который в здравом уме настолько загрузит себя работой, чтобы не спать сорок часов. Как правило, такие вещи случаются по реальной необходимости и сильно выбивают из зоны комфорта. Тут не поспоришь.

Какие можно сделать выводы?

«Адская неделя» – это обычный тренинг личностного роста с рядом ограничений, который вводит участника в состоянии стресса. Именно это создаёт ощущение преодоления, хотя по факту не происходит ничего из ряду вон выходящего.

Вы можете уехать на электричке за 30 км от дома, выйти и вернуться пешком через леса, холмы и прилегающую к городу промзону – получите такой же стресс и такую же тренировку тела и разума. Добавьте сюда задания по осознанности и поиску призвания – получите «адские шесть часов».

Или вам не кажется это адом? Тогда с какой стати неделя – адская?

Вердикт: тренинг – обычный, название – дерьмо.

Источник: https://folkextreme.ru/2017/08/hell-week/

Моя «Адская неделя», день 1

Добрый день!

Затея с «Адской неделей» не была мной запланирована. Просто Вселенная всегда исполняет наши желания, и обычно, происходит это очень вовремя. А дело было так…

В последний день марафона «Энерджайзер» мне взгрустнулось оттого, что он подошел к концу. Самое удивительное, что как только мне пришла в голову эта мысль, вдруг подал голос смартфон (даже неудобно такое чудо техники называть телефоном).

Пришло сообщение от редакции Лайфхакер.ру, где они предлагали авторам их портала написать отзыв на книгу «На пределе — неделя без жалости к себе» Эрика Бертрана Ларссена. Обычно, желающих немало, и решение надо было принимать быстро.

Это был знак свыше: надо продолжать расширять горизонты своих возможностей. Ведь инструменты шли в руки сами.

Итак, было решено не просто прочесть книгу и написать на нее рецензию, но и опробовать метод «Адской недели» на себе, любимой.

А чтобы было не только интересно, но и полезно остальным, я решила давать ежедневный отчет о прошедших семи днях адской недели у себя на блоге. Все таки, рецензия на Лайфхакер.ру ограничена по объему текста.

Кроме этого, скажу честно: объявление о моих намерениях — это способ подстегнуть свою волю. Ведь невозможно и представить, чтобы я анонсировала проведение «адской недели», а потом пропала бы.

Это как с похудением: многие предпочитают заявить во всеуслышание «Теперь я на диете и не буду есть то-то и то-то». Цель таких анонсов — не сорваться, а также тайная надежда, что окружающие будут с меньшим рвением предлагать им булки и тортики.

Обычно, это не срабатывает… Но это уже другая история.

Вернемся к «Адской неделе».

Для начала давайте разберем вопрос, зачем она вообще нужна. Зачем себя напрягать, если жизнь современного человека и так полна стрессов. Но! Стресс стрессом, но напрягаемся мы, в основной своей массе, совсем неправильно. Да, у нас катастрофически не хватает времени, но тратим мы его непонятно на что. Не всегда, и не все.

Но все же. давайте будем честными. Сколько времени вы отдаете работе в рабочие часы, а сколько пьете чай и общаетесь по душам и «по делу»? Сколько раз вам не хватало времени дойти до спортзала, хоть он и находится в подвале соседнего дома, но при этом у вас хватало времени на бесконечную смс-переписку? Уверена, у каждого есть свои примеры.

Цель же адской недели — жить на максимуме своих ВОЗМОЖНОСТЕЙ. Зачем? Чтобы понять, какой может быть твоя жизнь, если ты будешь подходить к ней осознанно и действовать по плану, который приведет тебя к мечте.

Ведь согласитесь, что ранний подъем, ранний отход ко сну, здоровая пища, концентрация на задачах во время их исполнения, позитивный ход мыслей, занятия спортом — всё это вещи, которые надо бы делать всем и всегда. Но так живут единицы.

Автор книги дает конкретный бизнес план по развитию себя и своих возможностей.

Рецензию на книгу я буду писать на портале Лайфхакер.ру на следующей неделе. А сейчас давайте перейдем к практике.

Что мне предстоит или правила «Адской недели»:

• Неделя начинается в 5 утра в понедельник и заканчивается в 22-00 в воскресенье.
• Подъем — в 5 утра каждое утро
• Отход ко сну  — в 22-00
• Работать упорно, быть сосредоточенной, вовлеченной и добросовестной
• Придерживаться плана
• Постоянный анализ концентрации и настроения
• Обдавать себе отчет о текущей социальной роли и отдаваться ей по полной
• Сохранять приподнятое расположение духа и положительный настрой несмотря на обстоятельства
• Быть энергичной и активной
• Качественно отдыхать
• Максимальные требования к внешнему виду
• Никаких социальных сетей и общения по личным вопросам в рабочее время
• Разговоры «о погоде» с коллегами сведены к минимуму
• Физические нагрузки  — минимум 1 раз в день, предпочтительнее по утрам
• Телевизор запрещен
• Только здоровая пища

Прочитав задания, я честно сказать даже и не поняла — что такого уж адского в этой неделе. Кроме, разве что, подъема в 5 утра. Но! Как показала практика, сложнее раннего подъема оказался отход ко сну в 22-00.

Вечером воскресенья я это прекрасно поняла: мне никак не удавалось добраться до кровати — все время я вспоминала, что надо вот сделать еще это и то, и в смартфоне тоже происходило много чего интересного… Силы воли на то, чтобу улечься спать мне явно не хватало. В итоге — свет я погасила только в 23-00.

Ленивая часть мозга тут же посоветовала поставить будильник не на 5, а на 5.30. Ведь я легла на час позже, да и выходные выдались насыщенными. Так я и сделала. «5 или 5.30 — какая разница!», подумала я.

Книга предупреждает о подобных играх разума, когда ну никак не хочется вылезать из теплой постельки, особенно когда на улице темно и холодно. Ларссен предлагает простые инструменты для решения проблемы: например, можно сконцентрироваться на предстоящих задачах дня, мозг начнет искать решение, отвлечется, а вам расхочется спать.

Видимо так произошло и со мной. Спать совершенно не хотелось, несмотря на 5,5 часов сна.

— «Что ты будешь делать утром» — спросила меня подруга накануне.

— «Поеду на фитнесс».

— «В такую рань?!»

— » А что еще делать то в 5 утра! Вот поэтому и поеду»

Да, действительно. Раз уж проснулась так рано, то можно было потратить время с пользой. Я выпила лимонной воды с Чиа, сделала уже привычный зеленый смузи с имбирем, который бодрит не хуже кофеина, собрала сумку и поехала заниматься. Благо, клуб, куда я недавно записалась, открыт круглосуточно. Занимайся — не хочу!

Часы в машине показывали 06-17… Это была картинка явно не из моей жизни. Я не припомню ни одного случая, чтобы я добровольно куда-то ехала в такую рань. Меня переполняло чувство удовлетворения и собой, и жизнью. Только ради этого уже можно было научиться рано вставать.

Дальше было только лучше. Я зашла в полупустой фитнес-клуб. Меня просто распирало от гордости. Наконец-то! Это была не героиня фильма или книги, не соседка или коллега, а я! Та, у которой все по плану и жизнь рассчитана по минутам. Та, которая может себя заставить встать рано утром и поехать на тренировку.

А тренировка удалась. Я такой человек, что мне стоит только начать — и потом не остановишь. Поэтому уже оказавшись в спорт-зале, я выложилась по полной, навела красоту и с чувством глубокого удовлетворения поехала в офис. Утренние тренировки теперь определенно станут частью моей жизни.

Самым сложным в течение дня было не отвлекаться на смартфон. Он настойчиво требовал внимания.

Тем более, что я использую в нем множество функций для работы: навигатор, записную книжку, музыку, Инстаграм… Взяв его в руки по делу, меня каждый раз так и подмывало посмотреть, что же там за сообщение пришло в разных мессенджерах ( признаюсь честно, у меня их скопилось многовато). Красные зовущие кружочки так и манили. И да, я несколько раз не сдержалась и проверила личные сообщения в течение рабочего дня. Это задание оказалось самым трудным.

Если для кого-то утренней рутиной на работе является проверка электронной почты и планерка, то для меня это проверка своих соц.сетей и планирование публикаций дня.

И тут кроется ловушка: зайдя на ФБ, чтобы ответить клиентке, я не могу не заметить, что подружка тоже прислала мне личное сообщение. И не проверить его мне очень трудно. Буду работать в этом направлении.

Хоть я никогда и не просматриваю ленты новостей (есть задачи поважнее), но все же могу зависнуть в чате не по работе. Это привычка, с которой я буду бороться.

Кстати, в понедельник Ларссен предлагает заняться своими привычками. Изучить их, выявить хорошие и плохие, а потом продумать план действий по изменению негативных привычек на что-то более приемлемое.

Скажу честно, у меня на это не хватило времени. Вечером я была в гостях, которые запланировала задолго до «Адской недели». Отказываться от похода в гости я не стала. Тем более, что автор обещает, что ВСЕ шаги можно спокойно применить в обычной жизни, несмотря на наличие детей, семьи, работы и т.п. Так ли это? Пока трудно сказать. Эксперимент только начался.

Открытия дня:

• Подумать только! Мне под силу встать в 5 утра, но я не могу заставить себя погасить свет в 22-00 (в понедельник была та же, проблема, что и в воскресенье. Правда тут я справилась с заданием лучше и улеглась все же в 22-15)
• Я спокойно могу поехать заниматься спортом в дикую рань (по моим понятиям), но мне сложно не проверить пришедшее сообщение.
• У меня однозначно зависимость от переписок в разных приложениях. Скорее всего, надо будет ввести в свою жизнь правило: проверять сообщения и отвечать на них в строго определенное время по таймеру. Иначе засасывает так, что не замечаешь, как прошел день.

Хочется отдельно отметить небывалый прилив энергии и отличное настроение в течение дня. Спать не хотелось, как, впрочем и есть. Не было тяги к перекусам, настроение было — лучше некуда, а дела ладились сами собой.

А какой ритм дня у вас? Есть ли у вас опыт раннего подъема?

Следующий отчет выйдет на блоге завтра, в 10-00 по московскому времени. Жду вас!

Дорогие мои! Спасибо, что читаете. Я безвозмездно делюсь с вами ценной информацией и буду очень благодарна, если вы поделитесь этой статьей в своих соц.сетях или оставите комментарий.

P.S. Если Вам нужна индивидуальная консультация — обращайтесь! Подробности — тут.

Источник: https://food4vita.ru/hell_week_day1/

Адская неделя: как прокачать свою жизнь за 7 дней?

Не успела я закончить пре-тренинг Life Design и порадоваться стипендии на участие в полном курсе, как получила новый вызов. Издательство МИФ организует интенсив «Адская неделя» по книге «На пределе» Эрика Бертрана Ларссена.

Я слышала множество позитивных отзывов как о его творении, так и о методике в целом. До полного курса Life Design осталось еще больше двух недель, так что я решила не давать мышцам моей силы воли атрофироваться.

Конечно же участвую!

В чем суть адской недели? Это 7 дней мощной прокачки и выхода за свои границы. Ты меняешь привычный график и делаешь в несколько раз больше и интенсивнее, чем обычно. Эрик Ларссен, создатель этой методики, считается одним из лучших бизнес-тренеров Норвегии.

Он служил в специальных войсках, где проходил ту самую «Адскую неделю» (Hell Week) – настоящее испытание силы и духа. Она далась Ларссену действительно трудно, но теперь он вспоминает об этой неделе как о лучшей и наиболее эффективной в его жизни.

Адская неделя предусматривает ряд правил, которые необходимо выполнять следующие 7 дней:

• Вставай в пять каждое утро. Это условие – просто подарок для меня. Я давно хочу вернуть себе привычку вставать рано. Всё прошлое лето я просыпалась около 4:30, и это было самое чудесное время дня. Вставать было очень легко, часто даже будильник был не нужен. После пробуждения я выходила во двор и встречала рассвет, неторопливо попивая теплую воду с медом . Потом пробежка, медитация, Сурья Намаскар и пара яблок на завтрак. Следующий час я проводила за чтением книги, блогов или статей на Жить Интересно. К 7 утра я уже была полностью готова к рабочему дню – вода, спорт и мотивирующее чтение поднимали мое настроение максимально высоко.

• Ложись спать в десять каждый вечер. За этот пункт я также благодарна. В последние пару месяцев мой планировщик забит до отказа интересными целями и задачами, и хочется выполнить как можно больше до окончания дня. Поэтому отход ко сну у меня сейчас очень поздний, около часа-двух ночи. Конечно же, это влияет и на поздний подъем. Ну, относительно поздний: для меня проснуться в 8 – это уже значит проспать. На этой неделе я буду стараться выполнять дела максимально эффективно в течения дня, чтобы освободить вечер и лечь пораньше.

• Физические нагрузки — минимум раз в день, предпочтительно по утрам. Замечательное условие. Регулярные физические нагрузки я внедрила в свой график еще месяц назад, но здесь идет упор именно на утренний режим их выполнения. Во-первых, это заряжает энергией, во-вторых, сделал утром и забыл. Не нужно мучить себя и заставлять заниматься в конце рабочего дня, когда силы на исходе.

• Никакой прокрастинации. Ох уж эта прокрастинация. Борюсь с ней довольно долго, и некоторые позитивные результаты уже имеются. Продолжу в том же духе на этой неделе.

• Все вопросы личного характера разрешай до наступления ночи. Согласна, отличное правило. Следую ему уже довольно продолжительное время. На личные дела есть весь день, не стоит заниматься ими в позднее время.

• В рабочее время — никаких социальных сетей. Сейчас это проблемный для меня пункт, так как я создала группу в Фейсбуке по Адской неделе, и теперь все время отвлекаюсь на сообщения девочек-участниц. Ну, что поделать, буду отключать уведомления в рабочее время и читать вечером сразу скопом.

• Запрещаются любого рода сладости и суррогаты: картофельные чипсы, газированные напитки, шоколад. Ешь только здоровую пищу. Чипсы, газировка и прочая треш-еда уже несколько лет в моем черном списке, поэтому проблемы нет. А последние две недели я начала еще более пристально следить за своим питанием: исключила все промышленные сладости (шоколад, сырки, конфеты) и хлеб, а также все напитки, кроме чистой воды. Ежедневно отмечаю наличие в своем рационе фруктов, овощей, круп, большого количества воды (от 1,5 л). Продолжу и дальше выполнять эти рекомендации.

• Телевизор запрещен. Телек в качестве телека я давно не использую, разве что в виде приёмника для флешки, когда хочу посмотреть определенный фильм. Отказаться на неделю от кинопросмотров – совсем не проблема.

• Работай упорно, будь сосредоточенным, вовлеченным и добросовестным. Сосредоточенность – ключ к эффективности. Я использую тайминг, мне помогает. Замеряю нужное количество времени на определенную задачу и выполняю ее, ни на что не отвлекаясь. Когда знаю, что часики тикают, начинаю работать точно и четко.

• Сохраняй приподнятое расположение духа, положительный настрой и решимость. Обязательно! Хоть татуировку на лбу сделать из этой фразы. Положительный настрой – это основа всей жизни вообще. Мне повезло, я ярковыраженная оптимистка. Но у меня периодически случаются приступы грусти и самокопания. Главное, сразу обрубить поднимающиеся ростки депрессии. Как только замечаю «тухлые» мысли, сразу же что-то делаю. Мне помогает быстрая физическая активность: прыжки на месте, приседания, отжимания. Что угодно, лишь бы кровь разогнать и мозги прочистить. Еще я говорю сама с собой мысленно: «Олечка, все хорошо, ты умница, всё будет замечательно – ты же знаешь»и обязательно улыбаюсь своему отражению в зеркале. Работает!

• Не забывай о качественном отдыхе. То, о чем я действительно забыла последний месяц. Я создала классный планировщик, который помогает мне выполнить максимум из задуманного. И каждый вечер я проставляю себе зеленые плюсики и красные минусы – за выполненное и невыполненное соответственно. Моя перфекционистская натура так хочет выполнить всё на отлично, что я забываю про отдых. Даже выходных себе не устраиваю. Как раз вчера я осознала, что это неправильно! Нужен день отдыха и релакса, который можно провести по своему желанию: с книжкой в руках на диване, с семьей или организовать поездку. Без разницы. Главное, вырваться из ежедневной суеты и подготовиться к новой неделе. Внедряю это правило!

Итак, моя Адская неделя началась сегодня, 28 марта в 5 часов утра, и закончится в воскресенье, 3 апреля в 22-00.

Поехали!

Привет! Меня зовут Оля, и я очень рада видеть тебя на моем блоге! Почему Miss Happiness? Я уверена, что главное для каждого человека — быть счастливым, вот только рецепт у всех разный. Нахожусь в процессе создания своего и делюсь результатами.

Люблю солнечные дни, оптимистов и жизнь во всех ее проявлениях. А еще я постоянно провожу эксперименты – спорт, здоровое питание, выход за рамки. Если ты тоже стремишься к осознанному образу жизни, нам по пути.

Присоединяйся! Смотреть все записи автора Ольга Топилина

Источник: https://misshappiness.ru/2016/03/28/adnedelya/

Неделя на пределе. Время пошло!

Не останавливаемся ли мы, раньше, чем это необходимо? Не жалеем ли себя, вместо того, чтобы доходить до пределов, до которых можем и должны дойти? Не сдаемся ли на милость удовольствия, вместо того, чтобы получить настоящее удовлетворение и с ним счастье? На этой неделе я решила пожить без жалости к себе. Конечно, не во всем – лишь в тех аспектах жизни, которые для меня важны и в которых, я полагаю, могу ожидать от себя большей результативности. Моим идейным вдохновителем будет Эрик Бертран Ларссен, автор  книги “На пределе. Неделя без жалости к себе”, о которой я писала здесь.

Ниже я привожу основные правила недели на пределе. Я выделила жирным цветом те из них, которые считаю  особенно важными для достижения моих целей. Этими целями являются:

–      подготовка к двум  экзаменам (1 и 9 марта),

–      работа над двумя книгами, в которых я планирую достичь прорыва на этой неделе.

–      Дополнительной задачей является работа над “адскими неделями” детей, которые я начала в качестве эксперимента три недели назад, а в итоге идея детям так понравилась, что теперь мы составляем нехилый план на неделю каждое воскресенье, и дети строго следят за его выполнением. Я, конечно, рада, что они записали себе “шахматы”, “математика”, “английский”, “французский”, “русский, чтение”, “русские, писать” и т.д., но смогу ли я объединить свою неделю без жалости и продолжение детских? Нечего жалеть себя! Смогу!!!

Итак,  правила адской недели на каждый день:

–      Неделя начинается в пять утра в понедельник и заканчивается в десять вечера в воскресенье.

–      Вставать в пять каждое утро.

–      Ложиться спать в десять каждый вечер.

–      Работать упорно, быть сосредоточенной, вовлеченной и добросовестной в течение всей недели.

–      Придерживаться намеченного плана.

–      Отдавать себе отчет, какую социальную роль вы играете в каждый момент в течение дня, и на сто процентов, здесь и сейчас, посвящайте себя этой роли.

–      Сохраняйте приподнятое расположение духа, положительный настрой и решимость.

–      Будьте энергичным и активным.

–      Не забывайте о качественном отдыхе.

–      Повысьте требования к своей одежде и внешности в целом.

–      Все вопросы личного характера разрешайте до наступления ночи.

–      В рабочее время — никаких социальных сетей.

–      SMS, звонки, электронные письма друзьям в рабочее время запрещены.

–      Разговоры «о погоде» с коллегами сведены к минимуму.

–      Физические нагрузки — минимум раз в день, предпочтительно по утрам (2 раза в неделю TRX, в остальные дни йога 20 мин.утром плюс прогулка быстрым шагом).

–      В течение всей недели — только здоровая пища (это очень важно, но я это уже делаю, поэтому не выделяю).

–      Телевизор запрещен (разрешены мотивирующие фильмы для поднятия боевого духа:).

 То, что в скобках, — это мои дополнения и уточнения. Чтобы всё получилось, я составила подробный план дня на неделю и повесила его на холодильник рядом с детскими. Специально не размещаю его в крупном виде, чтобы вы исходили только из своих внутренних потребностей и желаний. Чтобы составить свой план, вы можете скачать удобную табличку здесь Задачи Табличку.

Если вы считаете, что этого недостаточно, чтобы испытать пределы своих возможностей, то перед началом эксперимента ознакомьтесь с дополнительными темами недели, на которые Эрик Ларссон предлагает обратить особое внимание.

Понедельник: привычки

Мы то, что мы делаем изо дня в день. А значит, совершенство — результат не действия, а привычки.

Составьте список своих привычек.
Решите, какие привычки вы хотели бы иметь.
Что вы предпримете, чтобы изменить свои привычки?

Первый день адской недели начинается с внимания к привычкам. Почему? Потому что они много говорят о том, кто мы есть и чего способны достичь.

Вот почему привычки крайне важны, когда речь заходит о достижениях, и знать о своих привычках необходимо, если хочешь совершенствоваться.

Практические задания

Перечислите свои привычки — полезные и вредные.

Разработайте стратегию, которая поможет вам искоренить вредные привычки и подкрепить полезные.

Мой план

На этой неделе я попытаюсь выработать несколько новых привычек. Главное в этом процессе – доказать себе их полезность, чтобы они сохранились дольше, чем на неделю. Например, я много раз начинала вставать в пять утра, но возвращалась к подъему в семь утра, так как минусов получала больше, чем плюсов. На этой неделе я попытаюсь получить больше плюсов.

Еще один фокус – это больше движения, больше свежего воздуха и концентрации при работе.

Вы можете выписать те привычки, которые, по вашему мнению, портят вам жизнь и которые вы хотели бы приобрести. На этой неделе у вас есть прекрасная возможность наплевать на внутренний голос удовольствия и, не жалея, себя испробовать новое.

Вторник: настрой и сосредоточенность

Одна из моих мантр — сосредоточенность и простота. Простое дается труднее, чем сложное: нужно много работать, чтобы мысль стала ясной и простой. Однако оно того стоит: если вам это удается, вы способны свернуть горы.

Стив Джобс, сооснователь компании Apple

Что представляют собой настрой и сосредоточенность? Учитесь использовать разный настрой в течение дня.

Цель этого дня — узнать, когда находитесь в лучшей форме и полноценно отдыхаете, насколько важны перемены настро- ения и смещение фокуса, а также как и для чего стоит переходить из одного состояния в другое.

Практические задания

Перечислите свойственные вам эмоциональные состояния. Научитесь создавать нужный настрой и выходить из него.

Мой план

Считаю этот навык чрезвычайно важным для повышения продуктивности, особенно, для родителей, работающих мам, которым приходится несколько раз на дню переходить из одного состояния в другое.

00 нужно быть доброй, ласковой и мягкой, чтобы собрать их, позаниматься, провести хорошо время, подзарядиться энергией позитивных эмоций. После этого нужно настроиться на творческую работу. Вечером нужно снова перейти в мягкое, расслабленное состояние.

Я придумала несколько хитростей, чтобы научиться лучше настраивать себя. В отчете через неделю я напишу, удалось ли мне это.

Среда: тайм-менеджмент

Человек, который осмеливается потратить впустую час времени, еще не осознал цену жизни.

Практические задания

Создайте список дел.
Составьте план на год, на неделю, на день.
Научитесь переносить пункты из списка дел в календарь.

 Мой план

С тайм-менеджментом у меня все хорошо. Возможно, в среду я уточню свои планы на год, месяц, неделю. Все остальное у меня уже есть. Хороший план не только помогает учесть мелочи, но и настроить мозг на выполнение задач, поэтому без него — никуда.

 Четверг: вне зоны комфорта

24 часа без сна – основная задача.

Практические задания

Работайте в течение 24 часов, не прерываясь на сон.

Прокрастинация запрещена.

Никаких социальных сетей.

Сведите к минимуму использование автомобиля, автобуса или мет- ро — ходите пешком, бегайте, передвигайтесь на велосипеде.

В течение 24 часов решайте все те рабочие задачи, которые откладывали раньше.

Устройте встречу с самым большим своим страхом.

Мой план

Как бы мне не хотелось выгнать себя как можно дальше из зоны комфорта, подвергать себя этому испытанию в полной мере я не буду. Считаю это просто опасным, так как в эти дни мне нужно ездить на машине и смотреть за детьми.

Засыпающая мама-водитель и полусонная амеба, обучающая ребенка плаванию в бассейне, – это, конечно, вне зоны комфорта, но и вне зоны ответственности.

Поэтому я продолжу вставать в пять утра, попробую работать без больших перерывов и приведу в порядок территорию за садом – это для меня огромный шаг за зону комфорта.

Если вы считаете, что сможете продержаться 24 часа без сна, попробуйте!!! Опыт, конечно, интересный, особенно если учесть то, что в пятницу нас ждет отдых!

Пятница: отдых 
и восстановление

Практические задания

Освойте техники эффективного отдыха. Осознайте ценность восстановления.

Мой план

В полной мере использую мои релаксации. Ну и в четверг вечером у меня запланирована встреча с подругами в боулинге – тоже отличный отдых!

Суббота: внутренний диалог

Чтобы изменить свою жизнь, измените свои мысли.

Доктор Уэйн Дайер*

В субботу вам предстоит задавать себе вопросы, предполагающие жизнеутверждающие, оптимистичные ответы, способные принести приятные эмоции и подарить воодушевление.

Если вы собираетесь начать новый проект и спрашиваете себя: «Что мне нужно, чтобы выполнить проект на высшем уровне?» — мозг начнет работать, ища ответ.

И, конечно, ответ и эмоции будут сильно отличаться от ответа и эмоций, вызванных вопросом: «Смогу ли я осуществить этот проект?»

Практические задания

Мой план

Обязательно обдумаю в этот день все мои новые проекты и составлю новые планы.

Воскресенье: посмотрите на свою жизнь со стороны

Воскресенье — выходной. Выделите немного времени для себя: пару бесценных минут, четверть часа или даже несколько часов на раздумья. Я полагаю, вам стоит взять паузу, чтобы позволить себе испытать радость по поводу окончания эксперимента, который, надеюсь, принес вам много хорошего.

Вам наверняка захочется проспать весь день, но не делайте этого. Прислушайтесь к своим ощущениям. Признайте, что вы измотаны, но вместе с тем довольны, что сделали это. Прочувствуйте, что означает пережить особую неде- лю, преодолевая трудности, думая и действуя непривычным обра- зом.

Гордитесь собой, улыбайтесь себе и окружающим — вам все удалось!

В этот день вы можете вознаградить себя чем-нибудь. Я пока не придумала, чем, но обязательно это сделаю.

Я напишу отчет об эксперименте и опубликую его на блоге. Буду ждать и ваших отзывов и отчетов: что получилось, что нет.

До встречи через неделю! Надеюсь, я её переживу:)

С уважением,

Мария Хайнц

Источник: http://superhappy.ru/nedelya-na-predele.html

Адская неделя: как жить на грани возможностей?

Попробуйте и вы прожить одну неделю на пределе. Этот опыт стоит ваших времени и сил.

Петля на прямой линии жизни

Представьте свою жизнь в виде длинной прямой линии. Вы родились, живете, а спустя много лет умираете. С возрастом вы осознаете, что каждый ваш день похож на предыдущий. Недели и даже годы пролетают по одному сценарию. Скорее всего, вы испытывали взлеты и падения, но по большей части события плавно перетекали одно в другое. И все же чего-то не хватает.

В рутине очень легко увязнуть, привыкнуть к проторенной колее и прийти по ней в тупик. А ведь над головой такое небо, а на земле — столько возможностей!

Вы отступите от повседневной рутины, привычек и взглядов, руководствуясь которыми вы живете. И станете лучшей версией себя.

Преодолевая себя

Я был довольно хилым неуверенным в себе мальчиком, который едва ли видел себя хорошим солдатом или офицером. Именно это несоответствие и возможность его преодолеть всегда заставляли меня учиться с удвоенной силой.

Летом 1992 году я стоял в окружении других новобранцев на плацу в лагере Трендума. Сто двадцать новобранцев стояло рядом со мной по стойке смирно перед казармами.

Нам предстояло пройти «Адскую неделю», или «неделю на пределе».

Смогу ли я ее пройти? Хватит ли у меня мужества, сил и упорства? Пришло время доказать, что я чего-то стою, и проверить себя на прочность.

Что даст «Адская неделя»?

…Ларссен вспоминает: «Пожалуй, в Норвегии я единственный, кто испытал на себе адскую неделю в вооруженных силах. Безусловно, лучше меня были тысячи парней. Но я чувствую невероятную гордость за свои достижения, потому что помню, с чего начинал.

Спустя годы, когда я стал тренером по личностному росту, я решил разработать гражданскую версию «Адской недели». Не нужно опасаться, что она страшна и сделает из вас чудовище. Наоборот. Вы станете лучше. Обретете гармонию и целостность.

Эта неделя будет состоять из простых действий и идей. На каждый день — свое задание. Вы будете есть здоровую пищу. Заниматься спортом. Эффективно отдыхать. Бороться со страхами. Сосредоточенно работать. Рано вставать. Внимательнее относиться к окружающим. Выходить из зоны комфорта.

На одну неделю вы превратитесь в лучшую версию себя. Всего на неделю. Это много или мало? В любом случае этот невероятный опыт останется с вами на всю жизнь.

Создайте импульс

Главный эффект адской недели — она создает импульс к переменам, которых вы желаете достичь. «Импульс» — подходящее слово для описания того, что происходит с телом, когда ты готов сорваться с места. Неважно, физически — когда стопы отрываются от пола перед прыжком в длину, или ментально — когда намерен что-то изменить в своей жизни.

Ваша адская неделя должна сыграть роль катализатора. Она призвана стать таким испытанием, пройдя через которое, вы сможете раскрыть свои способности и взглянуть на себя сквозь призму полученного опыта. Эта неделя должна пробудить в вас настолько сильные эмоции, чтобы эффект от нее продлился еще очень долго.

Из книги вы узнаете, как:

Подготовить план собственной Недели на пределе. Составить карту своей жизни. Найти «свои» цели на год, месяц, неделю и достичь их. Стать энергичным, активным и продуктивным. Добиться перемен к лучшему.

Освободить мощный потенциал, скрытый внутри вас. Научиться отдыхать, не думая о работе. Заменить разрушающие привычки на новые, полезные. Наладить отношения с людьми. Проверить границы своих возможностей.

Развить осознанность.

Думать позитивно и стать оптимистом.

Кстати, если вы решитесь устроить себе безумные деньки, выкладывайте фото и делитесь впечатлениями с хештегом #адскаянеделя.

Хотите узнать, на что вы способны? Хотите узнать, какой потенциал в вас заложен? Решайте, прожить ли вам неделю на пределе. Решайте, делать это как следует или спустя рукава. Вы точно запомните эту неделю на всю жизнь.

По материалам книги «На пределе» Эрика Бертрана Ларссена.

Источник: https://ShkolaZhizni.ru/psychology/articles/75848/

Моя адская неделя

Один день сменял другой, а я не знал, что это и есть жизнь.

Около месяца назад я наткнулась на статью на сайте «МИФ» об адской неделе на пределе своих возможностей. Мне это стало интересным, ведь это позволяет расширить границы своих возможностей, дисциплинировать себя и почувствовать себя еще более целеустремленной.

Пока я думала и зрела, в моей жизни настала резкая необходимость воплощения адской недели в жизнь и проверке всех ее принципов на себе. А тут еще и представился случай прочитать книгу.

Книга основана на принципах подготовки спецназа, но намного лайтовее. К ключевым изменениям, которые нужно внести в свою жизнь, автор относит следующее:

• каждый день вставать в 5 утра, ложиться в 10 вечера,
• не есть сладкое,
• есть только здоровую полезную пищу,
• не меньше часа в день заниматься спортом,
• концентрироваться только на одном деле, которое делаешь,
• не смотреть телевизор (ютуб, сериалы и т.д. я тоже отнесла сюда, потому что телек и так не смотрю),
• не использовать соцсети во время работы,
• с четверга на пятницу не спать.

Самым страшным для меня было последнее. И я с ужасом ждала четверга. Но обо всем по порядку.

Зачем мне была нужна адская неделя?

Мне банально нужно было очень много успеть. Я устала от того, что мне не хватает времени ни на что. Я чувствовала себя как белка в колесе, которая мечется между работой, домом, мечтой, спортзалом и ничего у меня не получается на 100%. Хотелось взять в сутках лишние часы, чтобы повысить свою продуктивность.

Работы было много, я готовила дипломную работу по стилистике, мне нужно было выделить целый рабочий день под шоппинг для проекта «Преображение», чтобы при этом не пострадали рабочие дела. А еще я твердо решила взяться и подготовиться-таки к пляжному сезону.

И роль жены хотелось хорошо исполнять — чтобы дома всегда был уют, еда и нежность. Также я решила существенно расширить ежедневные процедуры ухода за собой (старость не дремлет).

И я решила, что адская неделе высвободит мне время для всего.

Автор книги рекомендует тщательно готовиться к адской неделе, чтобы четко понять для себя, чего вы хотите получить. У меня процесс подготовки был скорее подсознательным. Потому что как только я прочитала статью об этой книге, я уже решила, что пройду через это.

Ход моей адской недели

В воскресенье я очень плохо спала. И проснулась без будильника в 4-30. Полежала до 5. Провела свою длинную процедуру ухода за лицом (кубик льда очень взбодрил).

Приготовила нам с мужем завтрак и обед. Насладилась своей чашкой кофе и книгой, и к 7 поехала в спортзал. Это был день кардио — я бежала по дорожке, но тело спало и глаза закрывались. В 9 я была на работе и еще одна чашка кофе придала мне бодрости на целый рабочий день.

На работе меня ждал очень длинный список дел на неделю, который я подготовила еще в пятницу, и я методично принялась за их выполнение.

20 минут перерыв на обед — и снова работа. В 19-00 я ушла с работы и после ужина дома приступила к работе над дипломом по стилистике.

Мне нужно было подготовить имидж-бук для моей модели.

Это презентация, в которой собрана вся информация о внешности моей модели и характеристики предметов гардероба, макияжа и прически, которые ее украсят: данные по цветотипу (какие цвета идут, какие нет), по стилевому типажу, фактуры, принты и особенности кроя, которые ей подойдут, формы и размеры аксессуаров, а также несколько комплектов одежды в соответствии со всеми вышеобозначенными принципами.

Подготовка имидж-бука — это очень приятная работа для меня, но при этом, отнимающая очень много времени. Всего на подготовку имидж-бука у меня ушло около 12 часов. В тот вечер я поработала около 2 часов и в 22-00 пошла спать.

Только моя голова почувствовала подушку — я сразу же уснула.

Следующие 3 дня проходили у меня по такой же схеме — утро, спортзал, работа, дом, имидж-бук. Утренний подъем был легким, лечь в 22-00 также было легко. По питанию — все давалось также без усилий. Даже отказ от сладкого прошел очень легко.

Поход в спортзал в этот день я отменила, т.к. меня ждало бесчисленное количество часов беготни по магазинами. Шоппинг был удачным, и очень долгим) Мы выбрались из ТЦ уже в районе закрытия. Но все комплекты были собраны и поставленные цели достигнуты. Ноги гудели от 8-часовой беготни, а внутренний голос шептал: «Ложись спааааать, ты и так молодец, зачем тебе все это нужно…»

Не сдаться мне помог мой любимый муж. Он даже не рассматривал вариант, что я могу сдаться и лечь спать в эту ночь. «Если ты сдашься, это будет на тебя совсем не похоже.» — Сказал он мне. Выхода не было. Уставшая после многочасового шоппинга я села за рабочий стол, включила ноутбук и начала работать.

Я взялась за большой объем нудной работы, не требующей значительных интеллектуальных затрат, к которой при этом я не могла приступить достаточно долго. Очень помог мой рабочий план. Я вычеркивала одно дело и переходила к следующему.

В пятницу мне предстояло много дел, включая подготовку к дипломной фотосессии, которая должна была состояться в субботу. В 5 утра снова прозвонил будильник.

Часа спорта с утра не вышло. Очень хотелось спать. Впервые я четко ощутила бодрящий эффект кофе. Ранее я всегда пила его просто для удовольствия. К обеду силы вернулись. Я сделала последние приготовления к субботней фотосессии. Работа шла в обычном темпе. Честно говоря, этот день я помню очень смутно.

Суббота далась мне тяжело. Это был день фотосессии. В 9 макияж, в 11-30 укладка, потом фотосессия. Фуух… Голова соображала уже тяжело, а мне нужно было контролировать и регулировать процесс: что надеть, в каком порядке, какие аксессуары. Мне очень повезло, что на всех этапах: визажист, парикмахер, фотограф — с нами работали профессионалы.

Любимое дело, которое тебя прет, дает очень много энергии. После фотосессии, несмотря на какое-то тягучее ощущение в голове и все, как сквозь пелену, меня не отпускало состояние дикого счастья и радости, и вдохновения.

Когда ты видишь — какая красивая твоя подруга в образах, которые ты для нее подобрала. Когда твои идеи воплощаются в жизнь. Когда перед глазами мелькают новые картинки — что можно сделать еще.

И когда чувствуешь, что то, о чем ты так долго мечтала, становится реальностью.

Субботу нужно было посвятить позитивному мышлению — мне даже не пришлось прилагать усилий)

Воскресенье — завершающий день адской недели. Был очень велик соблазн поспать подольше. Но это бы все обесценило. В 5 утра подъем. Завтрак, книга. Спортзал. Бассейн. Сауна. Расслабление и чувство удовлетворения от своей жизни.

Потом мы встретились с Лешей, перекусили в чудесном месте и пошли наслаждаться воскресеньем на набережную. День был очень хорошим и в 22-00 он завершился)

Выводы

Какие выводы я сделала для себя после адской недели. Мне не хватает того лишнего часа, который я получила, вставая в 5 утра. При этом я никак не могу заставить себя встать в 5) Адского в этой неделе маловато. И, возможно, есть люди, которые всегда живут в таком темпе.

• Время на спортзал всегда можно найти и 4 тренировки в неделю — это вполне нормально.
• Можно так выстроить свое время, чтобы успевать все и везде. Самое главное — чтобы была на это творческая энергия.
• Дело, которое любишь, дает силы, какая бы ни была усталость.
• Если очень устал — занимайся рутиной.
• Соцсети и инстаграм пожирают время. Использовать их только в дороге, если книги нет рядом.
• Мне не нужно сладкое, больше раза в неделю.

На этом все) И результаты всего, что мы сделали для диплома по стилистике будут в следующем посте.

Источник: http://lacyblog.ru/moya-adskaya-nedelya/